2. Сохраняйте прямое и неподвижное положение туловища.
3. Контролируйте дыхание, сохраняя его непрерывным и глубоким.
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевом суставе и расположены перед туловищем на уровне груди, кисти сцеплены в замок.
Из исходного положения выполните энергичные волнообразные движения кистями рук вправо-влево, к себе и от себя. Темп выполнения средний. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 20–30 секунд.
Характер воздействия: упражнение эффективно разминает и разогревает лучезапястный сустав и пальцы рук.
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки.
Из исходного положения выполните наклоны головы сначала вперед-назад, затем вправо-влево. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–12 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает и разминает мышцы шеи.
Важные моменты:
1. Старайтесь расслабить мышцы лица, шеи и верхнего плечевого пояса.
2. Удерживайте прямое и неподвижное положение туловища.
3. Во время наклонов головы вправо-влево не поднимайте вверх плечи.
4. Сохраняйте дыхание глубоким и непрерывным.
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч. Из этого положения выполните энергичное растирание области ушей ладонями двух рук.
Характер воздействия: массаж эффективно разогревает область ушей, предотвращая микротравмы, которые боксер может получить во время тренировки.
Важные моменты:
1. Старайтесь расслабить во время массажа мышцы лица и шеи.
2. Сконцентрируйтесь на массируемых участках головы.
3. Дыхание произвольное.
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч.
Из этого положения выполните энергичное растирание области носа ладонями обеих рук.
Характер воздействия: массаж эффективно разогревает мышцы лица, предотвращая травмы, которые боксер может получить во время тренировки.
Важные моменты:
1. Старайтесь расслабить во время массажа мышцы лица и шеи.
2. Сконцентрируйтесь на массируемых участках головы.
3. Дыхание произвольное.
Техника выполнения: примите исходное положение – боевая стойка.
Из этого положения выполните перенос веса тела на сзадистоящую правую ногу. Поднимите вверх бедро согнутой левой ноги. Угол сгибания ноги в коленном суставе около 90°. Уровень подъема бедра вверх – ниже уровня пояса. В этом положении выполните прыжки на месте. Темп выполнения средний. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение одной минуты. Вернитесь в боевую стойку и выполните перенос веса тела на впередистоящую левую ногу. Поднимите вверх-назад правую ногу, сгибая ее в коленном суставе. Из этого положения выполните прыжки на месте. Темп выполнения средний. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение одной минуты.
Характер воздействия: упражнение является одним из подводящих упражнений для развития ловкости и легкости передвижения по рингу.
Важные моменты:
1. Прыжки выполняйте только на передней части стопы (на носках).
2. Обязательно сохраняйте положение боевой стойки.
3. Не старайтесь выпрыгивать максимально вверх.
4. Контролируйте дыхание, сохраняя его непрерывным и глубоким.
Техника выполнения: примите исходное положение – боевая стойка.
Из этого положения выполните перенос веса тела на сзадистоящую правую ногу. Поднимите вверх бедро согнутой левой ноги. Угол сгибания ноги в коленном суставе составляет примерно 90°. Уровень подъема ноги вверх – ниже уровня пояса. Из этого положения выполните прыжки на месте. На каждый второй прыжок выполните прямой удар разноименной рукой. Темп выполнения средний, при максимальной скорости ударного движения. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение одной минуты. Поменяйте стойку и выполните упражнение в другую сторону.
Характер воздействия: упражнение является эффективным подводящим упражнением для развития сочетания передвижений и ударных движений.
Важные моменты:
1. При выполнении ударного движения контролируйте правильность соблюдения структуры движения.
2. Контролируйте положение второй руки в момент нанесения удара.
3. Сохраняйте средний темп выполнения, акцентируясь на максимальной скорости начальной фазы ударного движения.
4. Контролируйте дыхание, сохраняя его глубоким и непрерывным, сопровождайте каждое ударное движение резким выдохом.
5. Прыжки выполняйте только на передней части стопы (на носке).
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки согнуты в локтевом суставе и расположены перед собой в области подбородка.
Из исходного положения выполните прыжки вверх. Во время выпрыгивания старайтесь максимально согнуть ноги в коленном суставе и прижать их к груди. Упражнение выполняйте на месте, стараясь выпрыгивать как можно выше вверх. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышечную силу ног, а также выносливость, ловкость и координацию.
Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа на ладонях, верхняя часть туловища и бедра должны быть расположены на одной прямой линии. Из этого положения выполните отжимания. Пять раз в быстром темпе, пять раз в среднем темпе. Количество повторений 30 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает выносливость, а также силу разгибателей рук и мышц грудного отдела. Укрепляет запястья и пальцы рук.
Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа на ладонях.
Из этого положения выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение и оттолкнувшись двумя руками от поверхности выполните хлопок. Снова вернитесь в исходное положение и выполните упражнение дальше. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз.
