Секрет успеха Абеля заключался, по преимуществу, в периодической специализации на мышцах ног и спины.
Вы будете тренироваться четыре дня в неделю по этой программе. По понедельникам и четвергам Вы будете заниматься ногами, а по вторникам и пятницам - спиной. Таким образом, Вы сможете отдыхать посередине недели в среду и все выходные.
Вы уже, наверное, понимаете, что если Вы будете работать как следует по этой программе, то Вам действительно потребуется столько времени для отдыха. При условии правильного её выполнения, специализация на ногах и спине является самым тяжёлым видом тренинга. К счастью, она же дает наилучшие результаты. Выполняйте эту программу как следует, и Вы получите быстрое и заметное улучшение - как в мышечных объемах, так и в силе. Многие спортсмены не понимают возможностей, заложенных в специализации на мышцах ног и спине. В результате, они тренируются далеко не так тяжело, как следовало бы. То есть, они-то сами уверены, что тренируются тяжело, но на самом деле это не так. Когда я говорю тяжело, я имею в виду ТЯЖЕЛО. Используйте приёмы самовнушения, описание которых приводится в предыдущих главах, и выкладывайтесь до абсолютного предела. У Вас в голове должна остаться одна мысль - как выполнить нужное количество повторений с постоянно увеличивающимся весом. Именно так делают чемпионы.
Помню, как я наблюдал за тренировкой Рега Парка. Он делал приседания. На его плечах была штанга, на которой он собрал половину всех блинов в зале, а хозяин зала в ужасе грыз ногти, боясь, что пол вот-вот провалится.
Нечасто можно увидеть, чтобы человек работал так интенсивно. Парк делал повторение за повторением - и каждое выглядело как последнее.
Один из ребят толкнул меня локтем:
- Черт побери, - сказал он. - Ты когда-нибудь видел более тяжелую тренировку?
- Нет, - ответил я. - Не видел. Впрочем, я также никогда не видел столько мышц у одного человека.
Мы досмотрели тренировку Парка до конца. Затем мы вышли перекусить и тот парень спросил меня:
- Ты действительно думаешь, что нужно так тяжело тренироваться?
- Конечно, - сказал я. - А ты разве думаешь по-другому?
Он задумался на минуту.
- Ну, не знаю. Я никогда так тяжело не тренировался, а ведь у меня тоже есть кое-какие мышцы.
- Разумеется, - сказал я. - Кое-какие мышцы у тебя есть. Но рядом с Парком ты выглядишь как чья-то тёща.
Парень с обиженным видом жевал свой бутерброд.
- В том-то и вся разница, - продолжал я. - Любой может спокойно тренироваться с умеренными весами и развить приличное тело. Что, в принципе, и делает большинство. Но тяжёлая работа в правильных упражнениях - это то, что отличает чемпионов от всех остальных.
Я откусил кусок от своего бутерброда:
- Ну, вот, например, ты сколько приседаешь?
- Около 115 кг.
- Вот, видишь, - сказал я. - Значит, твои мышцы увеличились настолько, что они справляются со 115 кг в приседе - при этом ты выглядишь неплохо. Но Парк приседал с весом 227 кг! Значит, его мышцы могут справиться с весом в два раза больше твоего! И это, совершенно очевидно, и есть причина тому, что у него гораздо больше мышц, чем у тебя!
Он выглядел так, будто это заставило его задуматься, так что я продолжал:
- Рег Парк когда-то имел такие же мышцы, как ты. Вероятно, он приседал со 115 кг и имел при этом соответствующую мускулатуру. Но отличие Парка в том, что у него была цель и желание продолжать увеличивать веса даже после того, как достиг приличного телосложения. Он хотел стать лучшим, поэтому он продолжал на каждой тренировке увеличивать вес на своей штанге на несколько килограмм. При этом он работал так тяжело, насколько требовалось, чтобы поднять этот новый вес. Вот поэтому он сейчас и выглядит как Супермен.
Парень покончил с бутербродом:
- Ты считаешь, в этом и есть разница?
- Верно, - сказал я. - Правильные упражнения, огромные веса и тяжёлая, тяжёлая работа. Ничего сложного.
Работайте тяжело по этой программе. Поднимайте большие веса, и Вы сделаете большой шаг к тому, чтобы приблизиться к внешности Рега Парка.
По понедельникам и четвергам Вы будете прорабатывать мышцы ног.
Делайте следующее:
№1. Приседания. Вы, наверное, уже устали слушать это, но приседания по- прежнему являются главным упражнением для тех, кому нужна масса и сила. Делайте пять подходов по пять повторений. В первом подходе разминайтесь с лёгким весом. Увеличьте вес для второго подхода. В третьем берите свой максимальный рабочий вес и сделайте с этим же весом 4-ый и 5-ый подходы.
Если Вы до сих пор приседаете с весом менее 135 кг, то, значит, Вы не работали так тяжело, как следовало бы. Поставьте себе цель 225 кг в приседе и стремитесь к ней. Приседая с меньшим весом, внешности Геркулеса Вам не видать. Если кто-то будет говорить Вам, что вовсе не обязательно для этого приседать с таким большим весом, то этот человек либо старается Вам что-то продать, либо он имеет в виду тело, которое можно спутать с телом Геркулеса лишь после большого перепоя.
№2. Гакк-приседания. Не путайте это упражнение с подъёмом бёдер. Делайте четыре подхода по двенадцать повторений. Нет ничего лучше для развития мышц, находящихся непосредственно над коленом, чем гакк-приседания. Они придают бедру мощный, оформленный вид. Подложите доску толщиной 5-7,5 см под пятки и опускайтесь вниз до самого упора, пока не сядете на икры. Чтобы привыкнуть к упражнению, используйте лёгкий вес, но затем быстро увеличивайте вес. Если у Вас есть партнёр, то Вы должны работать тяжело до тех пор, пока не сможете встать из нижней точки в последнем повторении.
№3. Сгибания ног. Многие из Вас знакомы с этим упражнением. Делайте пять подходов с максимальным весом.
№4. Ослиные подъёмы. У хорошо сложенных ног обязательно должны быть большие икры. Делайте пять подходов по двадцать. Работайте до тех пор, пока не доведёте свои икры до абсолютной отключки.
№5. Подъемы на носки в тренажёре. Подложите доску под Ваши носки, чтобы Вы могли опускать пятки и растягивать мышцы. Это увеличивает нижнюю часть икр. Делайте пять подходов по двадцать повторений. Вес берите такой, чтобы последнее повторение давалось Вам с большим трудом. Под конец тренировки Ваши икры должны чувствовать себя так, будто по ним прошлись паяльной лампой
№6. Приседания со штангой на груди. Можете либо поднимать вес на грудь с пола, либо брать его со стоек. Подложите под пятки доску 5 х 10 см и держите спину прямой, а голову и плечи выше. Четыре подхода по восемь повторений - причём толку не будет, если Вы не навесите на штангу побольше блинов.
На этом тренировка ног заканчивается. Работайте в десять раз тяжелее, чем когда-либо раньше. Доходите до своего абсолютного предела и затем немного дальше. После того как Вы закончите тренировку, у Вас должны возникнуть трудности при ходьбе вверх по лестнице.
По вторникам и пятницам прорабатывайте спину:
№1. Гиперэкстензии. Четыре подхода с максимальным весом. Стисните зубы и наращивайте веса.
№2. Подъем веса на грудь. Пять подходов по пять повторений. Закидывайте штангу на грудь со всей мощью. Вы должны добраться до заслуживающих уважения весов. Это упражнение строит поразительную взрывную силу.
№3. Становая тяга. Это старое доброе упражнение поможет Вам увеличить силу как ничто другое. В каждом подходе делайте по три повторения. Начните с лёгкого веса. Добавьте вес и
