сделайте еще три повторения. Продолжайте увеличивать вес в каждом подходе до тех пор, пока Вы уже не сможете сделать все три повторения в подходе. Всего должно получиться около восьми подходов.
№4. Тяга в наклоне. Еще один старый знакомый. Прекрасное упражнение для развития спины, если выполнять его правильно.
Возьмитесь узким хватом и тяните гриф к нижней части живота - примерно туда, где ноги соединяются с туловищем. Прогибайтесь в спине, когда гриф касается тела, и округляйте спину, когда вес идёт вниз. Полностью распрямляйте руки в нижней точке и растягивайте широчайшие. Сделайте пять подходов по двенадцать повторений.
№5. Подтягивания за голову. Возьмитесь за перекладину широким хватом, т.е. ладонями от себя, и подтягивайтесь, пока шея не коснётся перекладины. Полностью выпрямляйте руки в нижней точке каждого повторения. Сделайте пять подходов. Для увеличения нагрузки привязывайте к талии дополнительное отягощение.
№6. Обычные подтягивания. Возьмитесь обычным хватом, т.е. ладонями от себя, и подтягивайтесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Полностью выпрямляйте руки в нижней точке. Сделайте пять подходов.
Подтягивания - это любимое упражнение для широчайших Билла Пёрла, а Пёрл обладает, несомненно, одним из лучших тел всех времён. Можете быть уверенными, что когда он подтягивается, он не делает это безвольно и нехотя. И Вы так не делайте!
Подтянуться кое-как шесть раз может каждый - но каждый ли может похвастаться при этом развитой спиной? Лишь единицы умеют подтягиваться правильно. Эти-то люди и являются обладателями мускулистых спин. Доведите число повторений до требуемого как можно быстрее и затем начинайте использовать дополнительный вес. Когда дойдёте до подтягиваний с 15-20 кг, привязанными к поясу, Ваши мышцы начнут более-менее походить на мышцы Пёрла.
Итак, вся программа выглядит так:
1. Приседания 5х5
2. Гакк-приседания 4х12
3. Сгибание ног 5х10
4. Ослиные подъемы 5х20
5. Подъемы на носок на тренажере 5х20
6. Приседания со штангой на груди 4х8
и
1. Гиперэкстензии 4х10
2. Подъем на грудь 5х5
3. Становая тяга 8х3
4. Тяга в наклоне 5х12
5. Подтягивания за голову 5х10
6. Подтягивания обычные 5х10
После каждого подхода в приседаниях, приседаниях со штангой на груди, подъёмах на грудь и становой тяге делайте пуловер (один подход с лёгким весом).
Строго придерживайтесь той высокобелковой диеты, которую я описал в предыдущем журнале 'Strength amp; Health'.
Ешьте много белка, иначе масса не будет прибавляться.
Много отдыхайте и спите. Выкладывайтесь полностью на тренировке, но, выйдя из зала, старайтесь как можно больше отдыхать и расслабляться.
Работайте ТЯЖЕЛО! Тяжелее, чем когда бы то ни было. Добавляйте вес на штангу на каждой тренировке, если можете. Пусть это будет 'вопросом жизни или смерти'.
Скажите себе, что каждая тренировка будет лучше, чем предыдущая. Скажите себе, что Вы пересмотрите само понятие 'тяжёлая работа'. Скажите себе прямо сейчас, что, закончив эту программу, Вы станете обладателем мощных ног и выдающейся спины.
Глава 16. Домашний спортзал
В этом месяце мы поговорим на несколько отвлеченную тему. Эта тема нечасто обсуждается, но часто именно этот фактор определяет, будет ли Ваш тренинг успешным на все 100%. Итак, мы поговорим о том, где Вы тренируетесь и на каком оборудовании.
Продолжайте заниматься по программе специализации для ног и спины из прошлого номера журнала ещё один месяц, повышая веса насколько это возможно, но начните задумываться о создании и оборудовании хорошего домашнего спортзала. Если Вы тренируетесь в хорошем коммерческом зале, то Вам не о чем беспокоиться. Но если Вы тренируетесь дома, Вам нужно будет приобрести необходимое оборудование и причём подойти к этому вопросу нужно будет основательно.
Тренировки дома имеют много преимуществ. Самое главное преимущество - экономия времени.
Но есть одно важное 'но'. У Вас должно быть достаточно весов и Вы должны иметь некоторое необходимое базовое оборудование. В противном случае можете забыть о достижении своих целей.
Я получаю много писем от атлетов, недоумевающих, почему они не растут так быстро, как им хотелось бы. В конечном счете я обнаруживаю, что у них просто не хватает весов а, иногда, нет вообще никакого оборудования.
Один мой друг как-то попросил зайти и проконтролировать тренировку своего сына. Я зашел и парнишка показал мне свой 'спортзал' - на заднем дворе лежала одинокая штанга с погнутым грифом и с блинами общим весом килограмм 50.
Не было ни рамы для приседаний, ни скамьи для жимов лёжа - вообще ничего не было.
Я спросил его, как обстоят дела с приседаниями.
- Я не приседаю, - сказал парнишка.
- Как насчет жима лежа?
- Никогда его не делаю.
- Тяги на блоке?
Он усмехнулся:
- Где я возьму блоки?
Я оглядел двор и затем посмотрел на небо.
- Ну, что ж, - сказал я. - По крайней мере, хоть свежего воздуха у тебя хватает. А что ты делаешь в дождливые дни?
- Какие проблемы, - отозвался он. - Я просто не занимаюсь в такие дни. - Он поставил ногу на гриф и зевнул. - Ну, и что Вы посоветуете?
- Тебе нужен совет? - откликнулся я. - Раздобудь себе кусок фанеры размером с квадратный фут.
- Кусок фанеры, - кивнул он. - Зачем?
- Затем, - продолжил я, - что ты сможешь прикрутить его к грифу и пользоваться штангой как скейтбордом. Получишь гораздо больше удовольствия, и нарастишь примерно столько же мышц.
Проблема состоит из двух частей: собственно, из самого спортзала и из оборудования в нём. Начнем с зала.
Если только Вы не живете в местности, где никогда не бывает дождей, снега, града и никогда не темнеет, Ваш зал должен быть в помещении. Гараж с хорошей крышей или часть подвала подойдут идеально. Допустим, это будет подвал.
У большинства подвалов цементные полы. Их тяжело держать в чистоте, и если Вы уроните блин на цементный пол, то треснет либо пол, либо блин. Так что выровняйте пол и обшейте его фанерой. Побольше гвоздей и крепите на совесть. У Вас получится крепкий красивый пол, который не пострадает от падения большого веса.
Голые стены и косяки обескураживают и собирают на себя пыль быстрее, чем Вы успеваете ее пылесосить. Покройте стены чем-нибудь вроде штукатурки. Не торопитесь и подойдите к делу
