Пуловеры: 1х30
Приседания с поясным ремнем: 3х15
Становая тяга на прямых ногах: 1х20
Шраги: 3х15
Тяга верхнего блока за голову: 3х15
Программа на третий месяц также отличается от других.
Первое упражнение - жим стоя одной рукой. Если делать его неосторожно, то можно потянуть дельты. Хорошенько разомнитесь прежде, чем браться за него. Потратьте хотя бы пять минут на легкие жимы стоя, из-за головы, и подъемы гантелей перед собой. Для разминки берите очень легкие веса. Просто подготовьте свои дельты, не перегружайте их раньше времени.
Когда вы хорошенько разогреетесь, выполните жим одной рукой. Держите корпус очень прямо. Не отклоняйтесь от вертикального положения больше, чем на пять-десять градусов. Можете взяться свободной рукой за какую-нибудь опору, если хотите. Это поможет держаться по стойке «смирно».
Сделайте по пять подходов по двенадцать на каждую руку. Берите умеренный вес в первом подходе, максимальный во втором и снижайте вес по 2.5 килограмма в каждом из трех последних подходов.
Второе упражнение это дыхательные приседания. Сделайте один подход из двадцати повторений с максимально возможным весом. Если вы упорно трудились, в настоящее время вы можете работать с очень внушительным весом. Делайте три огромных, жадных вдоха после каждого повторения и выложитесь как следует. Как только закончите последнее повторение, сделайте двадцать пуловеров с очень легким весом.
Теперь можете отдохнуть пять минут, и этот отдых должен быть реально необходим. Боюсь, что некоторые из вас еще не поняли принцип тяжелой работы в приседаниях. Можете зарубить себе на носу, что если вы не выдохлись до крайней степени на двадцатом повторении, то вы недостаточно упорно работаете и не будете расти как следует.
Когда вы отдохнете от приседаний, можете продолжать программу. Следующее упражнение, как и в прошлом месяце, это приседания с поясным ремнем. Сделайте три подхода по пятнадцать. Правильно выполняемые приседания с поясным ремнем добавят вашим бедрам больше объема, чем любое другое упражнение. Они не дают такого общего стимула для роста, как обычные приседания, но в качестве упражнения для ног они не имеют равных. Некоторые из вас неправильно понимают, что это за упражнение, поэтому в следующем выпуске мы посвятим ему больше места.
Следующее упражнение это становая тяга на прямых ногах. Делайте ее так же, как в прошлом месяце - один подход из двадцати повторений с максимальным весом.
Следующее упражнение это сочетание из двух. Вы делаете отжимания на брусьях суперсетом с концентрированными сгибаниями. Сделайте подход отжиманий, затем по подходу сгибаний на каждую руку. Еще подход отжиманий, и еще по подходу сгибаний, и так далее. Сделайте пятнадцать подходов по десять повторений в каждом упражнении.
Начинайте отжимания с максимальным дополнительным весом. Снижайте вес в каждом подходе и продолжайте делать по десять повторений. Когда дойдете до собственного веса, может потребоваться снизить число повторений. Старайтесь как следует. Для концентрированных сгибаний вес не очень важен. Используйте умеренный вес и снижайте его по мере необходимости. Важная вещь - добиться хорошей прокачки. К последнему подходу вы заметно раздуетесь.
Таким образом, вся программа выглядит так:
Жим стоя одной рукой: 5x12
Приседания: 1x20
Пуловеры: 1x20
Приседания с поясным ремнем: 3x15
Становая тяга на прямых ногах: 1х20
Отжимания на брусьях: 15x10, суперсетом с
Концентрированным сгибанием на бицепс: 15x10
На этом программа заканчивается. Употребляйте очень и очень много добавок и следуйте рекомендациям по диете за прошлый месяц.
У нас заканчивается место. Выложитесь как следует и удивите друзей.
Приседания с поясным ремнем
Одиннадцатого мая Одна Тысяча Девятьсот Тридцать Восьмого года от Рождества Христова Ванкувер, Британская Колумбия, был бедным и голодным городом. И это не было странным, потому что в последние годы великой депрессии и как раз перед экономическим толчком, который дало великое массовое убийство, большая часть мира была бедной и голодной. Однако, некоторые области пострадали больше других.
Британская Колумбия это самая западная провинция Канады, а Ванкувер - ее крупнейший город. Это крайне урбанизированный, перенаселенный морской порт и для его жителей депрессия не была абстрактным экономическим термином. Она была реальной и серьезной. Бизнес и промышленность бездействовали. Матери кормили детей, плакавших от недостатка молока, овсяной кашей на воде. Перед пустыми благотворительными кухнями стояли очереди длиной в квартал из бесчисленных оборванных людей со впалыми щеками, а по улицам города бродил голод.
Ранней весной две тысячи человек лишились последней поддержки - пособия на питание, которое позволяло есть достаточно, чтобы едва поддерживать жизнедеятельность. Месяц эти люди попрошайничали по всем городу - «жестянничали», как они сами говорили - до тех пор, пока очередной указ не поставил нищенство вне закона. Еще несколько дней эти люди голодали, а затем, одиннадцатого мая, тысяча шестьсот человек под предводительством Стива Броди вломились в здание почтамта, отчаянно пытаясь привлечь внимание к своему положению.
Они оставались в здании в течение сорока дней, выживая засчет тех крох, которые передавали через окна сочувствующие. Они выдержали все попытки вытеснить их, включая зачитывание закона о восстаниях лично мэром города.
Затем, в пять утра двадцатого июня батальон конной полиции расположился в квартале от почтамта. Другое подразделение выстроилось перед почтамтом и забрасывало гранаты со слезоточивым газом через окна. Ослепленные люди выходили на середину улицы, а всадники, вооруженные длинными деревянными дубинками, избивали их и проносились через толпу, как гигантская газонокосилка.
Не все мужчины вели себя смирно. Один из них - большой темноволосый человек - выскочил из дверей в самую гущу событий. Он сгреб полицейского с лошади, уложил его на мостовую, и потянулся за другим.
Человека звали Харви Фаррелл, и большую часть жизни он сражался за то, во что верил. Так было и в сражении при Дьеппе, когда германский автоматчик прошил его очередью.
Харви Фаррелл качался вместе с моим дядей Гарри. У него была огромная грудь, невероятно плотные плечи и одна из лучших пар ног, которые мне довелось видеть. Его бедра были около 70 см и были сильными, хорошо сложенными и рельефными, насколько это возможно. Я наблюдал за его тренировками, будучи ребенком, и до сих пор вижу эти ноги перед собой.
Любимым упражнением Харви Фаррелла были приседания с поясным ремнем. Он высоко оценивал их с точки зрения силы и роста. У него был специальный гриф для приседаний с поясным ремнем. Он всегда держал его наготове и никогда не использовал для других упражнений. У него был поясной ремень, который он сделал самостоятельно из кожаной сбруи. Он был грубым и толстым и тяжелым, но он выполнял свою работу, и даже Геракл не смог бы его порвать.
Харви Фаррелл считал приседания с поясным ремнем первоклассным упражнением с точки зрения потенциала для развития. Он делал их на каждой тренировке, и иногда это было единственным упражнением. Он невероятно развил свою силу в течение нескольких лет. Он мог использовать в приседаниях с поясным ремнем больший вес, чем многие используют в становой тяге.
