Уроки Харви Фаррелла не пропали даром. Мой дядя Гарри по-прежнему упорно работает над приседаниями с поясным ремнем, и если и есть на свете лучший пример разумных тренировок с отягощениями, то я еще не встречал такого.
Приседания с поясным ремнем прорабатывают исключительно ноги. У них есть ряд преимуществ, которых нет ни у одного другого упражнения. Оно не нагружает нижнюю часть спины и не ограничивает дыхание, как это делают обычные приседания. Вы можете на 100% сконцентрироваться на бедрах и забыть обо всем остальном. Нет опасности, что вас придавит. Если вы не можете сделать повторение, просто присядьте до конца, опустите штангу на пол, расстегните ремень и уползайте прочь. Вы можете работать до полного отказа и можете рассчитывать на соответствующие результаты.
Приседания с поясным ремнем могут оказаться решением ваших тренировочных проблем. Если вы недостаточно быстро растете, попробуйте их и посмотрите, что они могут вам дать. Настройтесь на тяжелую работу в течение двух месяцев. Вы можете даже выполнить небольшую специализированную программу. Просто запомните, что затраченные усилия будут оплачены сторицей.
Давайте поближе и поподробнее рассмотрим все упражнение. Многие атлеты путают приседания с поясным ремнем и тягу бедрами. Это не одно и то же. Кроме того, что в обоих упражнениях используется пояс, между ними нет практически ничего общего.
Тяги бедрами скорее силовой трюк, чем упражнение. Вес поднимается всего на несколько дюймов, а количество повторений обычно низкое. Упражнение имеет некоторую ценность для развития силы и укрепления связок и сухожилий. Однако, как упражнение для мышечного роста оно оставляет желать много лучшего.
Приседания с поясным ремнем - совсем другой зверь. Это упражнение, а не движение. Они выполняются с относительно высоким числом повторений по полной амплитуде и практически не имеют равных по эффективности построения мышц.
Поначалу приседания с поясным ремнем покажутся неуклюжими. Обычно требуется одна-две недели для того, чтобы привыкнуть к ним. После этого начинается быстрый прогресс.
Вы можете выработать свой способ приседаний. Я делаю их следующим образом, который могу рекомендовать и вам:
Положите гриф на скамью. Гриф должен лежать перпендикулярно скамье. Другими словами, если скамья расположена по линии север-юг, то гриф должен лежать по линии запад-восток.
Затем нагрузите гриф и наденьте замки. Используйте блины маленького диаметра. Большие блины не годятся, потому что они коснутся пола прежде чем вы присядете достаточно глубоко. Когда гриф нагружен, наденьте замки и хорошенько закрепите их.
Теперь наденьте ремень. Это важный элемент оборудования. Он не должен быть красивым, но должен быть крепким и подходить по размеру. Обычный ремень для брюк не годится. Ремень должен быть шириной не меньше 7.5 см и толщиной не меньше 6 мм, с самой крепкой пряжкой. Желательно, чтобы он был проверен на разрыв, чтобы вы знали, что он выдержит нагрузку. Если вам не удается найти ничего подходящего, неплохим вариантом может оказаться ремень от костюма пожарного. Зайдите на пожарную станцию и поинтересуйтесь. Есть шанс, что у них найдется старый ремень, который они отдадут даром.
Вам потребуется подложить много материала под пояс. Прокладка должна получиться хотя бы сантиметра на 2.5 толще самого пояса. Подойдет практически все, что угодно - пористая резина, толстые полотенца, старое одеяло - все, что помешает поясу врезаться в тело. Ситец не подойдет. Упражнение и так достаточно трудное, и незачем делать его еще и болезненным.
Теперь оседлайте гриф и сядьте на скамью. Вы должны сидеть вдоль грифа. Если гриф лежит по линии восток-запад, то вы будете сидеть лицом либо на восток, либо на запад, верхом на грифе, как на лошади.
Затем вам понадобится что-нибудь, чем можно привязать гриф к ремню. Советую взять два куска нейлоновой веревки диаметром в 1.25 см и длиной около 90 см. Нейлоновая веревка намного прочнее пеньковой. Сначала она немного растянется, но потом перестанет.
Теперь привяжите середину куска веревки к грифу прямо позади вас. Единственный узел, который будет держаться, не сползая, это выбленочный узел. Завязывайте только таким образом. Если не умеете завязывать выбленочный узел, попросите пожарного научить вас, когда пойдете к нему в поисках ремня.
Второй кусок веревки привяжите к грифу выбленочным узлом прямо перед собой. Когда вы запомните места, где гриф привязан веревкой, вы сможете привязывать его прежде, чем оседлать.
Теперь возьмите кусок веревки, привязанный к грифу позади вас. Пропустите концы вверх под ремнем и опустите снаружи. Немного отклонитесь назад и подтяните веревку как можно туже. Теперь оберните концы вокруг грифа и завяжите рифовым узлом. Если не умеете завязывать рифовый узел, попросите пожарного научить вас и этому.
Теперь завяжите веревку спереди от вас таким же образом. Подтяните как можно туже. Гриф должен быть подтянут к промежности почти до болевого ощущения. Это необходимо из-за того, что когда вы встанете, он провиснет сантиметров на пять.
Когда вы подтянете гриф как можно туже, встаньте и перейдите туда, где будете делать приседания. Не отходите слишком далеко, просто отойдите от скамьи.
Вам потребуется дощечка 2 х 4 под пятки, чтобы сохранять равновесие. Возможно, даже что-то потолще. Что бы это ни было, положите это на нужное место до того, как привяжете себя к грифу.
Очень важно выполнять движение по полной амплитуде. Если блины достаточно малы, вы сможете опускаться низко. Если у вас не хватает маленьких блинов, придется соорудить небольшую платформу, на которой вы будете стоять во время приседаний. Важно, чтобы вы могли опускаться в глубокий присед.
У нас заканчивается место. В этом месяце попробуйте приседания с поясным ремнем с относительно малыми весами. Постепенно наращивайте их и постарайтесь привыкнуть к ним. В следующем месяце мы составим тяжелую программу и вам нужно к ней подготовиться.
Программа для приседаний с поясным ремнем
Несколько лет назад я разработал хорошую программу приседаний с поясным ремнем. Каждый, кто занимался по ней, добивался поразительных результатов. Я рассказал о ней своему другу Олли и сказал, что напишу про нее статью в Силу и Красоту.
- Сначала ее нужно протестировать, - сказал он.
- Что значит протестировать? - сказал я. - Ее использовали десятки раз. Все были в восторге.
- Этого недостаточно, - сказал он. - Это ненаучно. У тебя есть подробные записи? Имена и даты? Рабочие веса? Замеры до и после?
Я начал отвечать, но он оборвал меня.
- Короче говоря, - сказал он, - есть ли письменные свидетельства?
- Нет, - признался я. - А они вообще нужны?
- Совершенно необходимы, - сказал он. - Это научный подход.
- Что за лепет? - сказал я. - Ты знаешь о науке не больше моего.
- Я знаю достаточно, - сказал он. - Ты должен испытать программу на среднем качке, и вести записи.
- Ты и правда так думаешь? - спросил я.
- Это будет честно по отношению к читателям, - сказал он. - Если, конечно, они у тебя есть.
В нашем зале есть парень по имени Генри Мастерс. Он качается уже около полутора лет и не прибавил ни грамма. Самая тяжелая часть его тела это волосы. Причина в том, что он прикладывает усилий не больше, чем замерзший шмель, пытающийся согреться. Его представление о тяжелой тренировке состоит в том, чтобы сидеть у окна, читать журналы про качку и махать рукой прохожим. И вот я позвал его к себе в кабинет.
- Генри, старина! - сказал я. - Я собираюсь для тебя кое-что сделать. - Я поднял руку.
