жизни и питания, а также обстановку, в которой вы спите. В этом отношении важны тщательно подобранный рацион питания с обязательным включением белка (как то: яица, мясо, фасоль и другие бобовые), растительных жиров, пищевых волокон (отрубей, овсяных хлопьев, свежих овощей с повышенным содержанием клетчатки), витаминов А, В1, В2, С, Д, РР и многих других, органических кислот и микро– и макроэлементов, очень важен гармоничный режим труда и отдыха, чередование физической и умственной работы, лучше избегать возбуждающего нервную систему просмотра страшного кинофильма или чтения перед сном подобной книги.
Среди факторов, способствующих развитию любых форм бессонницы, выделяются прежде всего возраст (чаще расстройства сна происходят у людей старше 60 лет) и пол (чаще расстройством сна страдают женщины из-за их повышенной эмоциональности). Непостоянное (периодическое) расстройство сна может быть вызвано такими причинами, как сильный стресс, постоянные монотонные звуки, перепады температуры и атмосферного давления, незнакомая и неуютная атмосфера и обстановка и побочные действия лекарственных препаратов, аллергия на те или иные продукты.
Среди причин хронической бессонницы на первом месте стоит депрессия, а также такие заболевания, как гипертоническая болезнь, сердечная недостаточность, сердечно-сосудистые заболевания, артрит, бронхиальная астма, ревматизм, который обостряется перед изменением погоды, гайморит (человек при этом заболевании не может нормально дышать носом) и целый ряд других недугов.
В то же время к развитию хронической бессонницы могут привести злоупотребление кофеином (будь то чай или кофе), алкоголем (превышение его нормы), постоянные нарушения режима дня и пребывание в постоянном эмоциональном и психическом напряжении (например, работа, требующая огромной отдачи и в физическом, и в моральном смысле). Преходящий (или временный) и периодический виды бессонницы могут не требовать терапевтического вмешательства. Например, такие нарушения, как трудность засыпания при перемене часового пояса (при этом происходит длительная акклиматизация) или сбой сна в результате стрессовой ситуации, проходят сами собой через несколько дней, но не у всех и не у каждого.
Еще один тип бессонницы возникает при длительном сознательном лишении себя сна, например, при сдаче экзаменов, когда человек, чтобы лучше подготовиться, не спит по ночам. Можно себе позволить при крайней на то необходимости эпизодическое недосыпание не более 3 раз в месяц. А систематическое недосыпание – верный путь к хронической усталости, резкому снижению и жизненного тонуса, и настроения, и внимания, и, соответственно, работоспособности. Последствия могут быть весьма и весьма плачевными. Хроническое недосыпание сказывается на состоянии кожи, волос и вообще на состоянии всего организма. Надрываться или усиленно чем-то заниматься (как говорится, до потери пульса) не рекомендуется ни при каких условиях: рано или поздно не выдержите и сорветесь. Ни к чему хорошему это не приведет. А поэтому (вы же взрослые люди) старайтесь как-то регулировать свое время, планировать распорядок дня с учетом того, что для восстановления сил требуется, минимум, 6 – 7 часов сна. В выходные, конечно, можно и подольше поспать, это всем понятно. И вот тогда все будет в порядке и с внешним видом, и с нервной системой. Но ко второму типу бессонницы относится не только сдача экзаменов.
Если быть честным, то придется признать, что с расстройством сна той или иной степени знакомы все. Среди всех болезненных состояний, описанных в медицине, психологии, физиологии и психиатрии, расстройства сна являются, пожалуй, самыми распространенными.
Как уже было сказано выше, потребность во сне у разных людей различна. Одни прекрасно себя чувствуют после 4 – 6 часов сна, другим требуется провести во сне половину суток. Установившись в раннем подростковом возрасте, потребность сна в большинстве случаев не меняется. Таким образом, если после 60 лет человек начинает спать меньше, чем в юности, речь идет не о возрастной норме, а скорее всего о бессоннице.
А что мы можем сделать сами в целях профилактики бессонницы или для восстановления сна, когда он уже нарушен? Прежде всего, избегать кризисных ситуаций как в семейной жизни, так и в отношениях с кем бы то ни было. «Конечно, – скажете вы, это легче посоветовать, чем выполнить. Рано или поздно стресс все равно настигнет». Но тогда нужно сделать все возможное, чтобы избежать конфликта и поскорее изжить его, что сохранит здоровье и вам, и вашим близким.
Систематические нарушения ритма жизни также способствуют расстройству сна. Особенно бывает обидно, если они бессмысленны и не приносят нам ничего, кроме заболеваний нервной системы. Следует обратить внимание на то, что в связи со сном у нас очень часто и легко вырабатываются разного рода условные реакции. Причиной бессонницы может служить частое посещение ночью туалета. Чтобы избежать этого, пить меньше (или не пить вовсе) жидкости на ночь.
Сон будет полноценным, если ложиться спать в одно и то же время. И вставать желательно тоже в один и тот же час. Кстати, в выходные или праздничные дни не рекомендуется нарушать уже установленный режим – лучше встать, как обычно, умыться, сделать гимнастику, позавтракать, а потом, если вдруг захочется, лечь снова. Выспавшийся, хорошо отдохнувший человек всегда и выглядит лучше, но и излишний сон так же может повредить здоровью, равно как и недосыпание, поэтому соблюдайте во всем меру.
Вот вы, наконец-то, добрались до кровати, выключили свет, но заснуть все равно не удается, потому что в голову лезут всякие отвлекающие мысли… Вы спросите, что делать? Ответ: не торопитесь глотать снотворное. Попробуйте отключиться от проблем, от навязчивых мыслей, научитесь расслабляться. Лягте на кровать, ноги разведите на ширину плеч, руки разведите в стороны. Теперь закройте глаза, представьте, что вы лежите на мягком, воздушном облачке, которое медленно и плавно раскачивается. Попробуйте начать дышать медленно: сделайте вдох (в это время облачко и вы, лежа на нем, поднимаетесь), потом также медленно выдохните (в это время вы и облачко опускаетесь, как на качелях). При таком очень простом упражнении тело расслабляется, навязчивые мысли отступают, и в скором времени наступит долгожданный сон.
Иногда некоторые из нас в качестве легкого снотворного пытаются использовать вино. Но этого делать ни в коем случае нельзя! Дело все в том, что у человека, принявшего даже небольшую дозу спиртного, резко меняется характер протекания нервных процессов. Меняется формула сна, соотношение его фаз, постепенно развивается бессонница. Обычно выпивший человек легко засыпает, однако просыпается, не добрав своей нормы сна. Ведь там, где много пьют, еще и много едят. Переедание, как уже было сказано ранее, тоже ведет к различного рода нарушениям сна. Но и на совсем голодный желудок ложиться спать не рекомендуется, потому что в ваш головной мозг будут на протяжении длительного времени поступать от желудка голодные сигналы, а вы в результате этого не сможете заснуть. Поэтому повторяем еще раз: все должно быть в меру.
Некоторые облегчают себе процесс засыпания тем, что выпивают перед сном стакан теплого молока, другие предпочитают 0,5 стакана горячей воды с чайной ложкой меда. Надо сказать, что помогает и то и другое. Все, конечно, зависит от привычек человека, его привычек и вкусов. Наверняка в таком случае помогает еще и психологический фактор – вера в то, что выбранное средство поможет, что оно окажется эффективным.
Неплохо принимать перед сном теплую ванну. Это является весьма разумным средством в борьбе с бессонницей. Но вода в ванне должна быть не обжигающей, как в кипящем котле, а именно теплой, и при том процедура должна быть непродолжительной, не более 10 – 15 минут. Желательно, если ванна будет с добавлением растительным масел, трав, которые обладают расслабляющим действием. Более длительное пребывание в ванне может еще больше нарушить сон, поэтому здесь следует проявить известную осторожность: если после первого раза появилось или усилилось нарушение сна, то лучше ванну принимать за 2 – 3 часа до сна, а иногда лучше постоять под теплым душем, который, кроме всего прочего, оказывает массажное действие, но тоже не более 10 – 15 минут.
Многое зависит еще и от того, в каких условиях человек спит. Нужно стараться постоянно спать в одной и той же, привычной вам постели. Ведь очень многие из тех, которые не страдают расстройствами сна, на новом месте засыпают с великим трудом.
Комната, в которой вы спите, должна быть хорошо проветрена (независимо от времени года), так как прохладный воздух благоприятно действует на сон и на сам процесс засыпания. Лучше, конечно, если открыть форточку (в зимнее время года) или окно (в летнее время года) – доказано, что даже небольшое
