– я совершенно спокоен (спокойна);
– теплеют ноги;
– теплеет правая нога;
– теплеет левая нога;
– сосуды ног расширяются;
– поток теплой крови устремился к ногам;
– ноги теплеют все больше и больше;
– мои ноги приятно согрелись;
– руки и ноги тяжелые и теплые;
– тело расслаблено и полностью отдыхает;
– тепло растекается по всему телу;
– нормализовалось артериальное давление;
– меня ничто не отвлекает;
– я предаюсь отдыху и покою;
– я совершенно спокоен (спокойна).
Иногда после окончания упражнения занимающиеся ощущают зуд или жжение в руках и ногах. Чаще всего это связано с неправильным выходом из состояния аутогенного погружения и исчезает, когда формулы выхода используются в надлежащем порядке.
После того как вы будете свободно вызывать чувство тепла в любой точке своего тела, можно начать осваивать третье упражнение AT. По классической схеме овладения методикой аутогенной тренировки третье упражнение направлено на нормализацию деятельности сердца. Его целью является умение произвольно влиять на частоту сердечных сокращений – пульс.
На первых этапах, как мы уже сказали, занятия лучше проводить лежа. Левая рука должна покоиться на груди. После выполнения первых двух упражнений внимание концентрируется на ощущении тепла в левой руке (например: «Моя левая рука погружена в теплую воду»). Затем ваше воображение распространяет это ощущение тепла в левой руке на область груди, что рефлекторно приводит к расширению коронарных сосудов сердца, получающих дополнительный приток крови, а с ней и кислорода. При этом можно использовать следующие основные формулы самовнушения:
– моя грудь теплая;
– сердце бьется спокойно и сильно;
– сердце бьется ритмично;
– чувствую себя легко и непринужденно.
Формулы необходимо повторять по 5–6 раз, стараясь сочетать их со спокойным, равномерным дыханием.
Степень овладения этим упражнением можно определить с помощью контроля пульса до и после занятий. Умение привести пульс в норму за короткое время после эмоционального возбуждения свидетельствует о достаточно высоко развитом навыке.
Здесь еще раз необходимо напомнить о том, что неприятные ощущения в области сердца, возникающие в эмоциональной ситуации, еще не означают его заболевания, а часто носят невралгический характер. Обычно достаточно вызвать тепло в области груди, чтобы снять эти боли в сердце, отрегулировать ритм и силу его пульсации. Если же вы считаете такое воздействие недостаточным, то для усиления можно использовать следующий комплекс формул:
– мое внимание сосредоточено на левой руке;
– тепло в руке усиливается;
– ощущаю прилив тепла к груди;
– расширяются кровеносные сосуды грудной клетки;
– немного расширились сосуды сердца;
– улучшилось питание мышцы сердца;
– грудь наполнилась приятным теплом;
– сняты все болевые и неприятные ощущения в сердце;
– теплая кровь струится по сосудам к сердцу;
– сердце отдыхает в ласковом тепле;
– мое сердце успокоилось;
– в груди легко и свободно;
– дышится ритмично и легко;
– сердце работает ритмично, спокойно, хорошо;
– сердце работает без моего контроля;
– я спокоен за работу моего сердца;
– мое сердце бьется четко, ровно;
– я совершенно спокоен (спокойна).
Регулярно занимаясь аутогенной тренировкой, вы, наверное, обратили внимание на то, что по мере того, как наступает расслабление тела, успокаивается и нормализуется ваше дыхание. Этот процесс очень важен для организма, так как равномерное дыхание облегчает работу сердца, снимает состояние раздражения и гнева, приводит к общему успокоению, отвлекает от беспокоящих мыслей и чувств, нормализует сон. Поэтому при занятии аутогенной тренировкой дыханию отводится особое место.
Мы говорим, что каждая формула аутогенной тренировки должна произноситься на выдохе. При этом выдох должен быть несколько длиннее вдоха, превышая его по продолжительности примерно в 2 раза. Таким образом, регуляция дыхания присутствует во всех направлениях аутогенной тренировки.
Для овладения четвертым упражнением аутогенной тренировки – регуляцией дыхания – необходимо выполнить все предыдущие задания: полностью успокоиться, расслабиться, почувствовать тепло рук и ног, представить ровную и спокойную работу сердца. Как и ранее, формулу дыхательного упражнения следует произносить, сконцентрировавшись на работе этого органа. Затем несколько раз повторить основную формулу этого упражнения: «Мне дышится легко и свободно, дыхание спокойное и равномерное».
В некоторых случаях, когда вы испытываете неприятные ощущения в области груди и дыхание никак не нормализуется, попробуйте использовать расширенный вариант этого упражнения, который состоит из следующих самовнушений:
– мое тело приятно расслаблено;
– расслабились мышцы груди, живота;
– приятное успокаивающее тепло в груди;
– тепло усиливается, нарастая с каждым выдохом;
– тепло вытесняет все неприятные ощущения;
– мое дыхание успокаивается;
– дышится все легче и свободнее;
– живот плавно участвует в дыхании;
– все больше успокаивается нервная система;
– грудная клетка теплая;
– легко и свободно дышит грудь;
– воздух свободно струится по дыхательным путям;
– легко и свободно струится по расширенным бронхам прохладный и освежающий воздух;
– чувствую себя хорошо;
– легкий ветерок освежает лицо;
– свежий воздух приятно холодит виски;
– чувствую приятную прохладу в области лба и переносицы;
– в груди легко и свободно;
– свежий воздух наполняет мою грудь;
– свободно вдыхаю и выдыхаю;
– дышится совершенно произвольно;
– наслаждаюсь легкостью дыхания;
– мое дыхание легкое и свободное постоянно;
