– дышится легко в любой обстановке;
– я погружаюсь в глубокий отдых;
– я совершенно спокоен (спокойна).
Упражнение считается освоенным, если вы можете регулировать свое дыхание после легких физических упражнений.
Овладение упражнением, регулирующим дыхание, подводит нас непосредственно к следующему, пятому упражнению, направленному на регуляцию тонуса кровеносных сосудов брюшной полости. Если вы стараетесь дышать нижней частью легких, то живот, поднимаясь и опускаясь, будет также участвовать в процессе дыхания. В этом случае говорят о брюшном дыхании. При этом нижняя часть легких оказывает массирующее воздействие на внутренние органы, прилив крови к ним увеличивается, и сосуды расширяются. Этот процесс ощущается как тепло в области живота.
Приступать к пятому упражнению можно только после выполнения всех предыдущих упражнений, и прежде всего необходимо расслабить мышцы живота. Расслабление мышц живота постепенно приводит в состояние расслабления и внутренние органы. Дышать животом нужно плавно и равномерно. Высокая концентрация внимания на задании достигается путем мысленного прослеживания пути глотка горячего чая через пищевод, желудок. Можно также представить, что на этом месте лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника. Тепло распространяется на солнечное сплетение и от него охватывает все внутренние органы. В качестве основных формул самовнушения используются следующие: «Мой живот мягкий и теплый», «Солнечное сплетение излучает тепло».
Формулы, как обычно, сочетая о дыханием, повторяем 5–6 раз.
В некоторых случаях большой эффект достигается, если поместить ладонь правой руки на область желудка и как бы перенести тепло руки на живот, используя формулы:
– живот плавно участвует в дыхании;
– стенки живота вялые и расслабленные;
– правая рука лежит на животе;
– правая рука теплая;
– тепло в руке нарастает;
– тепло прогревает стенки живота;
– тепло проникает вглубь и вытесняет все неприятные ощущения;
– в животе легко и хорошо;
– прогревается солнечное сплетение;
– солнечное сплетение прогрелось;
– мое солнечное сплетение излучает тепло;
– тепло волнами растекается по всему животу;
– живот прогрет приятным, глубинным теплом;
– я совершенно спокоен (спокойна).
Упражнения для солнечного сплетения способствуют снятию неприятных ощущений и болей в животе, обеспечивают нормальную работу органов брюшной полости, нормализуют и регулируют кровообращение в гладкой мускулатуре желудочно-кишечного тракта.
После того как вы с легкостью сможете изменять тонус мышц живота, вызывать тепло в этой области, переходите к следующему упражнению. Шестое упражнение является последним, завершающим в курсе аутогенной тренировки для начинающих. Его цель – научить произвольному влиянию на тонус сосудов головы.
Шестое упражнение направлено на получение ощущения прохлады лба. Для овладения им необходимо, проделав все, что уже усвоено на прошлых занятиях, и закончив пятым упражнением, продолжать медленное брюшное дыхание, постепенно переводя концентрацию внимания с брюшной полости на естественное ощущение движения воздуха по носовым ходам. Движение воздуха вовнутрь во время выдоха ощущается как тепло, во время вдоха – как прохлада. Эту смену теплого и холодного воздуха надо прочувствовать и осознать.
Если сразу у вас не получается, то можно форсировать обучение, сделав три энергичных вдоха через рот. Струя вдыхаемого воздуха охлаждает слизистую оболочку рта, что отчетливее всего заметно на языке. Далее следует обычное носовое дыхание, но вы будете продолжать ощущать смену прохлады и тепла в области рта. К концу дыхательного упражнения в верхней части лица ощущается легкий прохладный ветерок. Надо научиться удерживать это ощущение приятной прохлады с помощью формулы: «Мой лоб слегка прохладен».
Повторяя формулу несколько раз, сопровождайте упражнение зрительными образами. Можно представить, что вы находитесь на морском берегу: лежите на теплом песке, а прохладный ветер с моря обдувает ваше лицо. Можно представить себя в теплой ванне и то, как небольшой сквозняк охлаждает ваше лицо.
Следует специально подчеркнуть, что необходимо вызывать у себя чувство приятной прохлады, так как слишком сильное самовнушение холода в этой области ведет к излишнему сужению сосудов мозга, ухудшению кислородного обмена в его клетках, и, как следствие, может вызвать головную боль. В то же время правильное использование шестого упражнения является хорошим средством против головной боли сосудистого происхождения и способствует улучшению внимания и повышению работоспособности. Особенно это касается расширенного варианта упражнения:
– все тело свободно и расслаблено;
– прохладный ветерок овевает лицо;
– ветерок холодит виски;
– мой лоб овевает приятная прохлада;
– дышится легко и свободно;
– прохлада освежает голову;
– сосуды мозга немного расширились;
– улучшилось питание нервных клеток головного мозга;
– исчезли все болевые и неприятные ощущения в голове;
– нормализовалось артериальное давление;
– голова свободна от тяжелых мыслей;
– я могу сосредоточиться на любой мысли;
– мои мысли ясны и четки;
– голова свежая, светлая;
– я совершенно спокоен (спокойна);
– ощущение покоя приятно мне;
– моя нервная система успокаивается и перестраивается;
– я спокойнее с каждым днем;
– спокойствие становится основной чертой моего характера;
– моя нервная система спокойно реагирует на все неприятности и трудности;
– в любой обстановке я сохраняю спокойствие, сдержанность и уверенность в себе;
– ничто не выведет меня из состояния равновесия и уверенности;
– мое самочувствие и настроение улучшаются с каждым днем;
– аутогенная тренировка укрепляет мою нервную систему;
– я совершенно спокоен (спокойна).
Надо отметить, что, используя это упражнение, вы легко справитесь с дремотой, которая может охватывать вас во время занятий аутогенной тренировкой. Однако не следует использовать это упражнение, если вы занимаетесь аутогенной тренировкой непосредственно перед сном, так как это может помешать засыпанию.
В дальнейшем, когда тело станет послушно вашим мыслям, количество формул и время занятий может быть сокращено.
Регуляция эмоциональных состояний с помощью химических веществ
С незапамятных времен известно, что с помощью различных лекарственных
