Закройте глава и произнесите: «Я успокаиваюсь». На «я» сделайте вдох, а на «успокаиваюсь» – выдох.
Представьте себе, что ваше внимание – это светлое пятно, которое медленно, без умственного напряжения, плавно скользит от лица к ногам.
Одновременно представьте, что светлое пятно вашего внимания снимает напряжение в мышцах, освобождает их от скованности, делает тело расслабленным, мягким. Проделайте такое мысленное упражнение дважды подряд.
Потом остановите «пятно» на лице и мысленно скажите самому себе: «Мое внимание остановилось на моем лице». Повторите фразу дважды, не рассеивая внимания. Одновременно представьте, что ваше лицо становится спокойным, бесстрастным, как маска. Затем мысленно произнесите опять дважды и очень медленно третий раз: «Мое лицо спокойно».
Кроме того, вы можете использовать следующие формулы:
– я приготовился(лась) к отдыху;
– я успокаиваюсь;
– я отвлекаюсь от всего;
– посторонние звуки не мешают мне;
– уходят все заботы, волнения, тревоги;
– мысли текут плавно, замедленно;
– я отдыхаю;
– я совершенно спокоен (спокойна).
Как вы помните, более глубокому отдыху способствует расслабление всех мышц конечностей и тела, которое субъективно оценивается нами как чувство тяжести. Вы наверняка испытывали это чувство тяжести в мышцах, когда отдыхали после физической работы или длительной пешей прогулки. Но тогда это ощущение было непроизвольным, сейчас же требуется вызвать его сознательно.
Прежде всего вы должны научиться расслаблять правую руку (левши – левую, так как эта рука наиболее управляема при занятии AT). Для этого можно использовать формулу: «Моя правая рука тяжелая».
Эту формулу нужно представить себе со всей наглядностью. Вот расслабляются мышцы руки: пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец. Она расслаблена и бессильно лежит, как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею.
Предложенную формулу медленно повторяйте 6–8 раз, стараясь отчетливее запомнить вызванные вами ощущения. Желательно, чтобы вызванное ощущение расслабленности не было неприятным. Если же это случится, попробуйте заменить в формуле слово «тяжесть» словом «расслабленность».
После того как вы научитесь расслаблять правую руку рефлекторно – с первой попытки, попытайтесь расслабить и остальные мышцы. Как правило, это проходит гораздо легче:
– в правой руке появляется приятное ощущение тяжести;
– руки тяжелеют;
– руки тяжелеют все больше и больше;
– руки приятно отяжелели;
– руки расслаблены и тяжелы;
– я совершенно спокоен (спокойна);
– покой дает отдых организму;
– тяжелеют ноги;
– тяжелеет правая нога;
– тяжелеет левая нога;
– ноги наливаются тяжестью;
– ноги приятно отяжелели;
– руки, ноги расслаблены и тяжелы;
– тяжелеет туловище;
– все мышцы расслаблены и отдыхают;
– все тело приятно отяжелело;
– после занятий ощущение тяжести пройдет;
– я совершенно спокоен(спокойна)
После занятия, в тех случаях, когда вам необходимо непосредственно приступить к активной деятельности, требуется использовать специальный прием выхода из аутогенного погружения. Для этого применяются формулы, обратные формулам погружения. Например:
– мои руки легкие, энергичные;
– чувствую приятное напряжение в руках;
– дышу глубоко, ритмично;
– чувствую легкость, бодрость, комфорт;
– сгибаю и разгибаю руки в локтях.
После этого вы открываете глаза, встаете и делаете несколько энергичных физических упражнений.
Естественно, что если AT предшествует сну, то делать этого не следует.
Старайтесь после каждого занятия проанализировать достигнутое ощущение и записать его в дневник, который необходимо иметь каждому занимающемуся. В дневник, кроме того, заносятся используемые вами формулы, среди которых вы отбираете самые действенные и влиятельные для вас, а также оценка проведенного занятия. Например, для расслабления:
«1» – неспособность расслабиться;
«2» – незначительное расслабление;
«3» – среднее расслабление;
«4» – сильное расслабление;
«5» – полное расслабление.
Помните, что если в процессе занятия возникло неприятное ощущение, занятие надо прервать и проконсультироваться с психологом.
Примерно через две недели после того, как вы овладели начальным упражнением аутогенной тренировки, необходимо включить в занятия и формулы второго упражнения.
Цель второго упражнения – научиться преднамеренно вызывать то, что раньше возникало само собой. Основная формула второго упражнения такова: «Моя правая рука теплеет все больше и больше».
Упражнение выполняется после аутогенного погружения и окончания первого упражнения. Формула второго упражнения повторяется 6–8 раз в сочетании с медленными выдохами. Выполнение упражнения должно сопровождаться зрительными эмоциональными образами, которые связываются у вас с ощущением тепла, – например, представить себя в теплой ванне.
Необходимо помнить, что особую важность при овладении этим упражнением имеет навык пассивно, без напряжения воли концентрировать свое внимание.
В дальнейшем, после того как вы научитесь свободно и быстро вызывать тепло в правой руке, необходимо научиться произвольной регуляции напряжения стенок кровеносных сосудов в левой руке, ногах, любом участке тела. Тепло не только обеспечивает лучший отдых и успокаивает нервную систему. Умение вызывать местное тепло облегчает боль, улучшает питание и работу беспокоящего органа. При этом можно воспользоваться следующими формулами:
– в правой руке появляется приятное ощущение тепла;
– начинает теплеть левая рука;
– руки согреваются;
– руки теплеют все больше и больше;
– кровеносные сосуды рук расширяются;
– теплая кровь струится по сосудам рук;
– приятное тепло разливается по рукам;
– тепло в руках нарастает;
– руки приятно согрелись;
