В 20-х гг. система Куэ получила чрезвычайно широкое распространение, она была настолько популярной, что нередко ее описание встречалось и в художественной литературе. Так, например, Дж. Голсуорси, описывая состояние потрясенного невзгодами Форсайта, отмечает, что он применяет для лечения метод Куэ. В настоящее время метод Э.Куэ хотя и менее популярен, но его элементы мы можем встретить в любой системе самовнушения.
Поэтому каждый человек может придумать и использовать свои формулы-внушения, каждая из которых будет основываться на его жизненной философии. Приведем популярные среди психологов примеры формул самовнушения, направленных на регуляцию психического состояния.
Я МОГУ ИЗМЕНИТЬ СВОЙ ВЗГЛЯД НА ОКРУЖАЮЩИЙ МИР, НО ДЛЯ ЭТОГО Я ДОЛЖЕН ПОНЯТЬ: НИКТО МНЕ НЕ УГРОЖАЕТ, И МНЕ НЕ ОТ КОГО ЗАЩИЩАТЬСЯ. Сегодня я осознаю, что мое негативное отношение к окружающим оборачивается против меня самого. Если я считаю, что претензии к окружающим позволяют мне добиваться желаемого, мне стоит вспомнить, что таким образом я прежде всего предъявляю претензии к самому себе. Я больше не хочу причинять себе боль.
На протяжении дня, когда у вас возникнут мысли, причиняющие боль вам самим, решительно скажите: «В данный момент я хочу испытывать внутреннее равновесие. Я с радостью отбрасываю все негативные мысли и выбираю умиротворение».
Я НЕ ЖЕРТВА ОКРУЖАЮЩЕГО МИРА. Все перипетии, происходящие во внешнем мире, принимают ту или иную окраску в зависимости от моего внутреннего состояния. Я всегда проектирую во внешний мир те мысли, ощущения и чувства, которые свойственны мне самому. Сегодня я хочу увидеть мир по-иному, изменив свое отношение к тому, что вижу.
Повторяйте на протяжении дня в те моменты, когда вам кажется, что вы становитесь жертвой обстоятельств: «Все, что реально в этом мире, – это мое состояние и моя любовь к окружающему. Именно с этой точки зрения я буду относиться к данной ситуации (конкретизируйте для себя) или к другому человеку (конкретизируйте)».
СТРАХ НЕ ОПРАВДАН НИ В КАКОЙ ФОРМЕ. В моих мыслях могут присутствовать страхи из прошлого или мечты о будущем, но жить я могу только в настоящем. Любой момент настоящего уникален, ибо он отличен от всех других моментов. И для меня никогда не будет лучшего места, чем здесь. Когда меня посетят печальные мысли о прошлом или будущем, я скажу себе: «Я живу здесь и сейчас, и мне нечего бояться».
Я ВЫБИРАЮ УМИРОТВОРЕНИЕ.
Повторяйте себе всякий раз, когда вам кажется, что вашему спокойствию кто-то или что-то угрожает: «Вместо растерянности и страха я выбираю любовь и покой».
Аутогенная тренировка
Одним из эффективных методов обретения навыка владения собой, несомненно, является аутогенная тренировка (сокращенно АТ). Понятие «аутогенная тренировка» было введено создателем этого метода – немецким психотерапевтом Иоганнесом Генрихом Шульцем.
Творческая биография и жизнь Шульца не носят печати необычности. После нескольких лет учебы Шульц некоторое время занимался исследовательской и преподавательской деятельностью в Институте психологии им. Пауля Эрлиха во Франкфурте, где он увлекся психотерапией и гипнозом. Спустя несколько лет Шульц получает диплом невропатолога и занимает место главного врача одного из санаториев под Дрезденом. В 1924 г. он переехал в Берлин, где им были созданы практически все многочисленные труды по аутотренингу.
Аутогенную тренировку лишь условно можно назвать новым методом саморегуляции. Аутогенная тренировка, предложенная Шульцем как самостоятельный метод в 1932 г., по своему характеру является синтетическим методом, объединившим в себе ряд практических и теоретических открытий, сделанных в самых различных областях психотерапии. Основные моменты методики АТ можно обозначить так: умение глубоко и быстро вызывать полное расслабление мышц тела, ощущение тепла в конечностях с помощью произвольного влияния на тонус кровеносных сосудов; произвольная регуляция ритма сердечной деятельности; воздействие на глубину и ритм дыхания; умение вызывать чувство тепла в области живота и прохлады в области лба.
Благодаря работам Шульца, его многочисленных учеников и последователей аутогенная тренировка получила широкое распространение и признание во всем мире. Давайте познакомимся с этим методом подробнее.
В основе AT лежит самовнушение. Как показывает практика, наиболее яркие представления можно вызвать в состоянии расслабления. В связи с этим наиболее благоприятным временем для самовнушения, естественным автогипнозом является момент после ночного сна и перед засыпанием. Если немного поразмыслить, то становится понятным выражение «встал не с той ноги». Попробуйте для начала в момент пробуждения представить себе что-нибудь очень хорошее – увидите, ваше настроение будет весь день на более высоком уровне, чем обычно. Кроме утренних и вечерних часов, AT можно проводить до 2–3 раз в течение дня в зависимости от распорядка вашей жизни. Помните: чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься ежедневно независимо от самочувствия.
Обучаться АТ следует в позе, способствующей расслаблению. Наиболее удобно заниматься лежа на спине, руки при этом слегка согнуты в локтях, лежат ладонями вниз вдоль туловища, а ступни раздвинуты на 20–30 см. Второе положение – сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые занимающийся кладет расслабленные руки. Однако такие условия не всегда бывают в вашем распоряжении, и наиболее доступной для занятий в любой ситуации может считаться так называемая «поза кучера». Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены – словом, характерная поза для извозчика, дремлющего в ожидании седока.
Овладению AT может препятствовать погружение в пассивное, неконтролируемое состояние дремоты и сна. Чтобы отогнать излишнюю сонливость, следует сделать 3–4 глубоких вдоха и выдоха и 3–4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом необходимо убеждать себя, что сонливость проходит, наступает чувство покоя, расслабления, и продолжать тренировку.
Следует помнить, что, занимаясь AT, вы не вносите в себя ничего постороннего, а просто развиваете все лучшее и необходимое из того, что есть в вас самих.
AT можно использовать не только как самостоятельную методику саморегуляции, но и сочетать с другими психотерапевтическими методами или медикаментозным лечением. Можно заниматься как индивидуально, так и в группе. Диапазон использования AT очень широк. AT применяется для восстановления трудоспособности после утомления, для регуляции эмоционального состояния и упражнения воли, для борьбы с бессонницей. Этим методом с успехом пользуются спортсмены, а также люди профессий, где требуется постоянное нервно-психическое напряжение.
Итак, если вы решили приступить к занятиям, помните, что гарантией вашего успеха являются уверенность в своих силах и конечном результате, позволяющая преодолеть сомнения и колебания, внутренняя готовность и искреннее стремление выполнить полностью и как можно лучше все наши инструкции.
Напомним, что на овладение каждым упражнением отводится две недели, тренироваться необходимо не менее 3 раз в сутки по 5—10 мин. Если на первых порах у вас что-то не получается, следует заниматься 15 мин и более.
Используемые формулы самовнушения должны сочетаться с конкретными эмоциональными образами, вызывающими у вас необходимые для данного упражнения ощущения. Формулы надо произносить про себя, соотнося их при этом с вашим дыханием. Как правило, формулы, произносимые на выдохе, дают больший расслабляющий эффект. Если формула слишком длинная и вы не успеваете проговорить ее в течение одного выдоха, то произнесите ее за два выдоха.
Теперь вы можете непосредственно приступить к занятиям. Прежде всего займите удобное положение и постарайтесь отрешиться от посторонних мыслей и ощущений, не относящихся к тренировке.
