в руку самодельный маятник-нитку, к которой привязан небольшой грузик. На листе бумаги следует нарисовать круг, разделенный пересекающимися под прямым углом линиями. Затем надо поставить локоть руки на стол и взять свободный конец нити большим и указательным пальцами. Закрыть глаза и представить себе как можно ярче в течение нескольких минут, что маятник совершает движения по одной из линий. Открыв глаза, можно убедиться, что маятник действительно совершает движения, хотя специально такая цель не ставилась.
Необходимо постоянно контролировать мышечное напряжение и устранять его. Обнаружить мышечное напряжение можно по болевым ощущениям, по неестественной позе, положению рук и ног, по различиям ощущений в свободной и напряженной мышце после того, как вы напряжете и быстро расслабите сравниваемые мышцы. Лицо и руки – наиболее частые области напряжения. Периодически медленно перемещайте луч вашего внимания по лицу, а затем по всему телу и отмечайте места напряжения.
Учитесь смотреть на себя как бы со стороны. Для этого надо запомнить все мышечные ощущения, присущие приятному выражению лица, следить за тем, чтобы в процессе работы не хмурился лоб, не сдвигались брови, не жмурились глаза, не опускались углы губ. Все это так или иначе влияет на нервно- психическую активность и настроение. Специальные упражнения, заставляющие произвольно напрягаться и расслабляться, позволят строже контролировать тонус мимической мускулатуры, сохранять то выражение, которое наиболее благоприятно для общения с окружающими и для удержания положительных эмоций.
А.О.Прохоров разработал комплекс упражнений, позволяющих контролировать напряжение мышц лица. Вот некоторые из них.
• Наморщите лоб, представьте себе, как кожа собирается в «гармошку», а затем расправляется. Ощущения расслабленности надо удерживать в памяти. Проверяйте, насколько хорошо разгладились морщинки на лбу. Для этого можно слегка погладить по коже лба ладонью руки. Упражнение повторяется 10–15 раз – до появления приятного ощущения легкого утомления в мышцах лба.
• Отклоните голову назад. При этом кожа лица как бы натягивается. Подбородок немного выдвигается вперед, мышцы челюсти слегка напрягаются. Затем голову опустите, мышцы лица при этом расслабляются.
• Чтобы отвыкнуть щурить глаза и хмурить брови, рекомендуется такое упражнение. Закройте глаза. Как можно сильнее сомкните веки. Не раскрывая глаз, ослабьте сжатие. Как бы потяните кожу лица в стороны. При этом могут слегка напрягаться височные мышцы. Проверьте, насколько эффективны ваши усилия, положив на виски пальцы рук. Это упражнение помогает отдохнуть глазам, его можно делать довольно часто, особенно тем, кому приходится постоянно напрягать зрение.
• Очень полезно время от времени поднимать углы губ. Следите за тем, чтобы при этом не щурились глаза и под ними не появлялись морщинки. Это упражнение исправляет выражение лица, устраняя выражение печали и скорби.
• Специальная гимнастика для мышц щек. Щеки надо слегка надуть, а затем выпустить воздух с некоторым сопротивлением. Можно слегка поглаживать кожу щек. Это улучшает кровообращение и позволяет контролировать состояние мышц лица.
• Сбросить напряжение лица можно «маской релаксации»: все мышцы лица расслаблены, рот полуоткрыт, веки опущены.
Когда условия не позволяют проделать это, то достаточно задержать внимание на бесполезно напряженных мышцах и спокойно ожидать их расслабления.
Метод прогрессирующей мышечной релаксации рекомендуется использовать людям при устойчивых реакциях тревоги, страха и при депрессивных состояниях. Неплохо дополнять этот метод лечебной физкультурой. Постоянное (в течение 6–8 месяцев) применение метода способствует исчезновению различных болезненных симптомов, в частности снижению артериального давления.
Метод самовнушения
В некоторых случаях мы недостаточно внимательно относимся к своей речи. А ведь человек вполне может излечить себя сам с помощью слов. Этот метод называется самовнушением. Единственное условие, которое необходимо соблюдать при этом: верить в свои силы. О методе самовнушения хорошо говорится в одной старой сказке.
В некотором царстве, в некотором государстве жил-был царь. Все было хорошо в его стране до тех пор, пока не случилась с его дочерью страшная беда. Поехала она однажды на прогулку, вдруг лошадь чего-то испугалась и понесла. Царевна не смогла удержаться в седле и упала с лошади. При падении она сильно повредила ноги и с тех пор не могла ходить. Царь пригласил самых знатных лекарей, но все их старания ни к чему не привели: царевна по-прежнему была прикована к постели. Все уже отчаялись и поверили, что царевна останется калекой на всю жизнь. Все, кроме самой царевны. Она очень хотела выздороветь и верила в свое исцеление. И вот однажды поздним вечером явилась перед ней прекрасная фея. Она легонько дотронулась до руки больной и сказала:
– Твое мужество и надежда оправдают себя. Ты будешь ходить, если будешь делать то, что я скажу. Каждый день ты должна повторять слова: «Мне становится лучше и лучше, мои ноги начинают чувствовать прикосновение, мои ноги скоро начнут двигаться». Тебе придется повторять эти слова, может быть, месяц, может быть, год. Но ты ни на минуту не должна сомневаться в своем исцелении.
Так и поступила царевна, и через полгода она сделала первый самостоятельный шаг.
Это сказка, но и в реальной жизни есть примеры таких сказочных исцелений путем самовнушения.
Наибольшее распространение среди методик самовнушения в начале XX в. получила система французского аптекаря Эмиля Куэ, названная им «школой самообладания путем сознательного самовнушения». Куэ одним из первых предложил использовать методы контроля мысли и подчеркивал роль позитивной мысли в изменении поведения.
Куэ считал, что главной причиной болезней является воображение человека. Воображение тесно связано с работой внутренних органов, что позволяет управлять ими. Однако управлять здесь означает не приказывать, а представлять. Например, нельзя себе приказать, чтобы началось слюноотделение или успокоилось сердце. Но если закрыть глаза и представить себе картину, что вы медленно режете лимон и дольку за долькой кладете в рот, то можно ощутить присутствие слюны во рту. Точно так же, если представить себя лежащим на зеленой лужайке под теплым солнцем, слушающим пение птиц и ощущающим приятный запах цветов, то сердце успокоится и будет биться ровно и сильно.
Таким образом, в зависимости от того, что мы себе представляем, так мы себя и чувствуем. Если мы будем представлять себе и окружающим, что мы больны, то мы обязательно заболеем. Исходя из этих представлений, Куэ предлагал пациентам ежедневно, сидя или лежа в удобной позе, мысленно или шепотом 20–30 раз повторять формулы самовнушения вроде: «Мне становится лучше и лучше... Мое зрение (или слух) улучшается» и т. д. Такие сеансы, по несколько минут каждый, рекомендовалось проводить 3–4 раза в день, особенно перед сном в состоянии покоя и расслабления. Общий курс лечения составлял от 2–3 месяцев до года.
Куэ неоднократно подчеркивал, что самовнушение должно осуществляться без каких-либо волевых усилий. «Если вы сознательно внушаете себе что-либо, делайте это естественно, просто, с убежденностью и без всякого усилия. Если бессознательное самовнушение, часто дурного характера, бывает очень успешным, то это оттого, что оно осуществляется без усилий, – писал Куэ. И далее: – Если некоторые не добиваются удовлетворительного результата с помощью самовнушения, то потому, что не доверяют себе, или чаще потому, что совершают усилия. Чтобы добиться результата, совершенно необходимо отсутствие усилий. Ибо они предполагают участие воли, в то время как именно она должна остаться в стороне. Надо прибегать лишь к воображению». Куэ отмечал большую роль самовнушения не только в индивидуальной, но и в общественной жизни. В частности, он предполагал, что самовнушение может изменить мировоззрение людей, и пытался создать целую систему совершенствования современного общества.
