Дыхание: наклоняясь, делайте сдвоенный выдох («ха-а!», «ха-й!»); выпрямляясь, делайте сдвоенный вдох («нс-с!», «нс-с!»). Дыхание должно быть синхронизировано с ритмом движений.
Задействованные мышцы. Руки: бицепс, трицепс, плечевая мышца. Корпус: мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечно-остистая мышца, прямая мышца живота, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.
Продолжительность: примерно 30 секунд.
Уровень сложности: 4 (по пятибалльной шкале).
Упражнение имеет символическое название «Кувшин», так как, выполняя его, легко представить, что вы выливаете воду из кувшина.
Продолжайте выполнять упражнение, наклоняясь и выпрямляясь короткими сдвоенными движениями (последовательность фаз Б-В-Г-Д-Е). Постепенно увеличивайте скорость выполнения движений. Достигнув максимального темпа, остановитесь и расслабьтесь.
Наклон следует выполнять от поясницы, не сгибая спину. Помните, что это упражнение дает значительную нагрузку, поэтому выполняйте его внимательно, чтобы не навредить себе. Закончив выполнение упражнения, расслабьте руки и ноги и подготовьтесь к следующему упражнению.
12. «Качели на горе»: ноги широко расставлены, два коротких наклона к ноге
Исходное положение: ноги широко расставлены (А). Положение ног должно вызывать умеренную растяжку мышц, но не следует намеренно «разрываться». Ступни параллельны, носки обращены вперед.
Из этого положения левой рукой возьмитесь за левую лодыжку. Правой рукой потянитесь к внутренней поверхности левой лодыжки. Это движение выполняется в две фазы (Б и В), а вдох - с коротким интервалом. Затем без паузы поменяйте сторону и возьмитесь правой рукой за правую лодыжку. Левой рукой потянитесь к внутренней поверхности правой лодыжки (Г и Д). Это движение
