• Жирный «натуральный» сливочный сыр
Орехи и семена
• Макадамия (богаты здоровыми жирами, содержат малое количество углеводов и белка)
• Пеканы
• Бразильские орехи (богаты селеном; не употребляйте больше двух в день, так как в них много белка)
• Кокосовый орех (в том числе несладкая мякоть, молоко, сливки и мука)
• Фундук
• Семена чиа
• Семена конопли
• Тыквенные семечки
• Черные кунжутные семена
• Черные семена тмина
• Сырые зерна какао
• Льняное семя (богаты полезными омега-3 жирными кислотами, перемалывайте перед употреблением)
Перекус
• Авокадо
• Оливки
• Соленья (натурально ферментированные – ищите в составе соль, а не уксус)
Жиры и масла
• Кокосовое масло
• Масло СЦТ
• Масло какао
• Натуральное сливочное или топленое масло от коров подножного вскармливания
• Сало или жир от коров подножного вскармливания, идеально для приготовления соте
• Другие насыщенные животные жиры, например утиный жир
• Оливковое масло Extra Virgin (для заправок или домашнего майонеза)
• Ферментированные овощи, в идеале приготовленные в домашних условиях или купленные (непастеризованные), использовать в качестве приправы
Подсластители
• Стевия (натуральная, в жидком виде)
• Архат, или фрукт Будды
• Ксилит – помните, для собак это яд
• Эритритол
Уберите с полок все ненужное и избавьтесь от искушения
Намного проще не поддаться искушению наесться углеводов, если их попросту нет. При подготовке к ММТ одним из основных моментов является ревизия кухонных шкафов и холодильника с целью избавиться от всего, что не подходит для диеты. Отдайте эти продукты друзьям или в благотворительный продовольственный фонд. Еще неоткрытые упакованные продукты можно вернуть обратно в магазин, а на полученные деньги купить что-то из представленного выше списка. Чем быстрее
Вы пройдете подготовительный этап, тем меньше шансов уступить соблазну.
Заведите привычку изучать этикетки
Когда Вы уберете с полок все лишнее и пересмотрите свое представление о полезной и здоровой пище, обязательно заведите привычку внимательно изучать этикетки. Так Вы сможете выбирать продукты, подходящие для жиросжигательной диеты. Начните с самой главной строчки в любой таблице пищевой ценности – с общего количества углеводов. Эта информация для нас намного важнее, чем общее количество сахара, так как сахар, входящий в состав цепей крахмала, часто вообще не указывается. Удивительно, но сложные законы, которым подчиняется сахар, делают возможным свободный доступ к крахмалу, содержащему цепи глюкозы более трех молекул длиной. Такая особенность не остается незамеченной Вашим организмом, и эта глюкоза также опадает в кровь, как и глюкоза из обычного столового сахара. Поэтому если на этикетке написано 0 граммов сахара и 20 граммов углеводов, продукт не подходит для диеты ММТ.
Следующей строчкой, на которую стоит обратить внимание, являются волокна. Несмотря на то, что волокна – это углеводы, молекулы глюкозы связаны таким образом, что выводятся из организма, не влияя на уровень сахара или инсулина. Помимо прочего, волокна полезны для здоровья, ведь они питают полезную микрофлору кишечника. Чтобы определить долю усвояемых углеводов, проведите небольшое вычисление: от общего количества всех углеводов в граммах отнимите количество волокон. Мириам предупреждает: если продукт подвергался сильной промышленной обработке и содержит много дополнительных волокон – как, например, низкоуглеводная маисовая лепешка, – отнимите от общего количества углеводов только половину всех волокон. Это связано с тем, что некоторые виды дополнительных волокон могут вызывать повышение уровня глюкозы или инсулина. За редким исключением, это не относится к волокнам, содержащимся в полноценной пище.
После Изучения этикетки, Вам также необходимо убедиться, что в составе продукта нет гидрогенизированных жиров. Здесь производители часто прибегают к уловкам. При производстве они добавляют вредные трансжиры, но если их объем на порцию меньше 0,5 грамма, то в составе они не указываются. Также следите, чтобы содержание полиненасыщенных жиров было довольно низким, так как полиненасыщенные жиры – это омега-6 жирные кислоты, большая часть которых получена из очищенного сырья, способствующего возникновению воспалений. Несложно определить, какое соотношение омега-6 – омега-3 жирных кислот может нанести вред здоровью. Обращайте внимание на количество насыщенных жиров, но помните, что они пригодны для ММТ, несмотря на сложившееся негативное мнение о них.
Не покупайте и не ешьте продукт, пока не разберетесь в его составе.
Натуральный тростниковый сироп, кленовый сироп, мед и нектар агавы непригодны для нашей диеты, как и обычный столовый сахар. Посмотрите список «скрытых» сахаров на с. 150. Такие продукты содержат в составе модифицированный пищевой крахмал. Даже соевый соус может добавить значительное количество углеводов в Вашу суточную «копилку» потребления. Не тратьте деньги на бесполезные продукты питания!
Исключаем сахар из диетического питания
Неважно, как Вы питались раньше – полноценно или согласно традиционной Американской диете, – скорее всего, больше половины потребляемых Вами калорий приходилось на продукты с большим содержанием углеводов. И я говорю не только о явных сахарах, как, например, в конфетках или десертах, но и глюкозе других видов сахаров в составе крахмала, зерновых, молочных продуктов и бобовых.
Помните: чтобы приучить свой организм сжигать жиры в качестве основного топлива, Вы должны резко сократить потребление всех видов сахаров. Также важно уменьшить долю усвояемых углеводов (общий объем углеводов минус волокна) до 40 граммов и меньше в день. Потребуется от нескольких недель до пары месяцев на то, чтобы организм начал сжигать жиры и таким образом получать основную энергию.
Не удивляйтесь, но установить и убрать все виды сахаров из своей диеты – довольно непростая задача по четырем основным причинам.
1. В данный момент Ваш организм пребывает в зависимости от сахара. Когда Вы перестаете потреблять продукты, которые затем перерабатываются в сахар, а Ваш организм еще не научился использовать жиры в качестве основного топлива, появляется сильное чувство голода. Это вызвано тем, что запасы глюкозы оказываются исчерпаны, а печень пока не способна синтезировать кетоны как более чистый источник энергии. Вот что говорит об этом Мириам: «Углеводы, которые мы потребляем, вызывают повышение уровня глюкозы, что, в свою очередь, провоцирует высвобождение инсулина. Инсулин «выгоняет» глюкозу из крови, и ее концентрация снижается. Затем в мозг поступает сигнал о том, что организм голоден. Получается порочный круг, выхода из которого нет. У одних чувство голода проходит спустя несколько дней, у других – спустя неделю или более».
Но есть хорошая новость: когда Вы перейдете на сжигание жиров, тяга поесть сладенького или просто перекусить пройдет, словно по волшебству. И вы не почувствуете ни малейшего голода между основными приемами пищи.
Более того, уже после «перезагрузки» организма на сжигание жиров Вы будете несколько раз в месяц устраивать себе голодные дни, сокращая потребление усвояемых углеводов до 100–150 граммов в сутки. Так Вы предотвратите чрезмерное снижение концентрации инсулина.
2. Вы даже не подозревали, что ели продукты, которые содержат много сахара. Даже те продукты, которые
