Когда Вы вычислите свою норму потребления белка, то постепенно научитесь визуально определять необходимый размер порции. А если взвешивать порции и отмечать данные на сайте Cronometer, Вам будет проще ориентироваться среди различных питательных блюд, более того, Вы получите дополнительную информацию о доле потребляемого Вами белка. Умение определять размер порции без кухонных весов также пригодится в ресторане или путешествии, таким образом, Вы вряд ли нарушите свою жиросжигательную диету.
ММТ – очень индивидуальная программа. Если Вы страдаете серьезным заболеванием, например онкологией, возможно, Вам потребуется сократить долю потребления белка, чтобы минимизировать активность сигнальных путей, способствующих ухудшению состояния. Действуйте совместно с профессиональным тренером по здоровью или диетологом, чтобы верно установить норму белка, и помните, это число со временем может нуждаться в корректировке.
Углеводы
Главный руководящий принцип ММТ – ограничить потребление усвояемых углеводов до 50 граммов в день (и меньше), или 4–10 % от суточной доли калорий. Учтите, что это число сугубо индивидуально. Точное количество углеводов, которое не помешает Вашему организму сжигать жиры, может быть намного меньше, особенно при наличии инсулинорезистентности, сахарного диабета второго типа или ведения сидячего образа жизни. Верхний порог по углеводам не должен превышать 20 граммов, по крайней мере, в начале ММТ.
Некоторым людям следует очень сильно сократить потребление углеводов, до 10–15 граммов в день, чтобы перестроиться на сжигание жиров и поддерживать данное состояние. Другим, наоборот, потребуется до 40 граммов в сутки и больше. Даже когда Вы найдете для себя оптимальный объем, со временем его стоит скорректировать в ту или иную сторону в зависимости от самочувствия, целей и реакции организма.
Чтобы понять, с каких установок следует начать ММТ, возьмите на заметку советы, которые Мириам дает своим пациентам.
• Если сейчас Вы потребляете большое количество углеводов (много продуктов, подвергавшихся промышленной обработке, и сахаров) или боретесь с агрессивной формой рака (например, мозга), начните с малого – 10–15 граммов в сутки. Поставив перед собой задачу-минимум, Вы сможете сконцентрировать свое внимание на исключении из диеты всех несущественных углеводов (например, кетчупа или сальсы, которые содержат натуральные и скрытые сахара).
• При полноценном питании или соблюдении диеты типа Палео, даже в случае если Вы боретесь с серьезным заболеванием, например онкологией, поставьте перед собой задачу употреблять по 20 чистых углеводов в день. Это хорошее начало для тех, кто принимает лекарства для щитовидной железы или страдает синдромом надпочечниковой усталости. Выбирайте разнообразные овощи с низким содержанием чистых углеводов: они богаты питательными веществами и волокнами.
• Если Вы потребляете большое количество питательных продуктов и решили перевести свой организм на сжигание жиров для улучшения здоровья, пусть Вашей задачей будут 20 граммов углеводов в сутки. Со временем Вы можете увеличить потребление углеводов до 40 граммов, не вызвав повышения уровня глюкозы в крови, но все-таки лучше начать с малого.
Когда Вы перестроитесь на сжигание жиров в качестве основного топлива, то сможете позволить себе чуть больше: от 40 до 80 граммов углеводов в день или до 100 граммов, в случае если Вы – спортсмен и нуждаетесь в большом количестве энергии. Следите, чтобы Ваш организм оставался в состоянии сжигания жиров. Когда будете экспериментировать с углеводами, обязательно контролируйте уровень глюкозы и кетонов в крови. Если Вы переборщите с углеводами, то уровень сахара устремится вверх, и Вы выйдете из питательного кетоза, т. е. уровень кетонов в крови будет ниже 0,5 ммоль/л.
Также помните, что углеводы, которые Вы будете снова включать в свой рацион, должны главным образом поступать из волокон– овощей с низким содержанием чистых углеводов, небольшого количества фруктов или порции бобовых или корнеплодов, а не зерновых или дополнительных сахаров.
Если вы не будете задумываться, что едите, количество углеводов в рационе заметно возрастет.
Ваш обмен веществ или уровень активности могут варьироваться изо дня в день, поэтому будьте реалистичны относительно поставленных задач и следите за тем, какое влияние оказывают данные изменения. Для этого контролируйте уровень сахара и кетонов в крови. Неважно, сколько углеводов Вы планируете съедать каждый день, в итоге съеденное всегда откажется больше задуманного. Поставив
перед собой цель, выраженную в определенном количестве углеводов, помните: это усвояемые углеводы. Для того чтобы вычислить объем усвояемых углеводов, вычтите количество волокон в граммах из общего количества всех углеводов. Cronometer поможет Вам это сделать и сосчитает углеводы до десятых долей грамма, поэтому Вы будете точно знать, где находитесь.
Чтобы ознакомиться с объемом углеводов, которые содержится в питательных продуктах, наберите в Интернете «низкоуглеводные овощи и фрукты». Найдите те, которые Вам нравятся или которые Вы хотели бы попробовать. Таких фруктов окажется немного, поэтому отдайте предпочтение ягодам (всегда выбирайте органические). Никогда не забывайте внимательно изучать состав и пищевую ценность. Имейте под рукой список низкоуглеводных продуктов: он пригодится Вам в магазине и при составлении рациона.
И еще один важный момент: чем меньше в Вашем рационе углеводов, тем быстрее организм превратится в жиросжигательную машину. Однако Вам, скорее всего, будет не избежать побочных эффектов такой «перезагрузки»: тошноты, слабости, спутанности сознания и запора.
Жиры
Вычислив свою суточную норму потребления белка и углеводов, Вы будете получать основной объем калорий в виде здоровых жиров. Помните! Как я уже говорил в главе 1, придется отказаться от рафинированных растительных и ореховых масел. Они вызывают воспаления, а многие из них содержат токсичные гербициды и растворители. Лучше включите в рацион насыщенные (животный белок и кокосовое масло) и мононенасыщенные жиры (авокадо и оливковое масло), а в качестве источника полиненасыщенных жирных кислот отдайте предпочтение орехам и семенам. (Дополнительную информацию об орехах и семенах ищите в главе 5. И не забывайте, что перед употреблением семена льна следует перемолоть, чтобы улучшить биологическую доступность к питательным веществам.)
Доля потребляемых омега-6 жирных кислот не должна составлять более 3–4 % от общего объема калорий, иначе они могут вызвать повреждение мембран клеток и митохондрий. Насыщенные жиры животного происхождения содержат большое количество белка, поэтому следите за тем, чтобы не выйти за рамки своей суточной нормы потребления.
70–85 % всех калорий в сутки необходимо получать со здоровыми жирами. Это значит, что Вы будете съедать 2–3 столовые ложки дополнительных жиров с каждым основным блюдом и одну столовую ложку во время перекуса (хотя бы один раз в день). (В зависимости от потребности в энергии эта доза может варьироваться.) Несмотря на то, что руководство к действию кажется довольно простым, потребление такого большого объема жиров противоречит общепринятым нормам. После того как Вы исключите из своей диеты лишние углеводы и белок,
