Группа Один
№1. Приседания со штангой на груди: 12 повторений
№2. Подъем туловища: 25 повторений
№3. Подъем на бицепс: 10 повторений
№4. Скручивания сидя: 25 повторений
№5. Борцовский мостик: 10 повторений
Сделайте по одному подходу в каждом упражнении, от первого до пятого. Затем второй в каждом, затем третий, и так до пяти подходов в каждом упражнении. Берите примерно 50% рабочего веса в первом подходе, около 75% во втором и лучший рабочий вес в оставшихся трех.
Не садитесь и не отдыхайте между упражнениями. Не нужно устраивать гонку из тренировки, просто работайте по возможности быстро и равномерно. Если вы совершенно неспособны выполнить следующее упражнение, походите вперед и назад, пока не отдышитесь. Не ленитесь и никогда не останавливайтесь полностью.
Группа Два
№1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 10 повторений
№2. Подъемы туловища: 25 повторений
№3. Тяга в наклоне: 12 повторений
№4. Скручивания в наклоне вперед: 25 повторений
№5. Подъем на носок: 15 повторений
Все то же самое, что и для первой группы. Пройдите по упражнениям последовательно пять раз. 50% рабочего веса в первом подходе, 75% во втором, и максимальный рабочий вес в последних трех. Не выматывайте себя до предела, но и не ленитесь. Находитесь в постоянном движении.
Опускайте гантели глубоко вниз в упражнении №1. Отводите локти назад и не сводите гантели. Беритесь узким хватов в упражнении №3 и тяните штангу к низу живота. Прогибайтесь в спине в верхней точке и округляйте спину в нижней. Не касайтесь пола штангой. Удерживайте ее на вытянутых руках.
Группа Три
№1. Гиперэкстензии: 12 повторений
№2. Подъем ног: 25 повторений
№3. Жим стоя одной рукой: 10 повторений
№4. Наклоны в стороны: 25 повторений
№5. Жим лежа узким хватом: 10 повторений
Выполняйте третью группу также, как первые две. Пять раз, 50% веса в первом подходе, 75% во втором и максимальный рабочий вес в последних трех.
Делайте упражнение №1 на краю высокой скамьи. Опускайтесь вниз до прямого угла и прогибайтесь в спине насколько можно в верхней точке. Делайте упражнение безукоризненно. Техника более важна, чем рабочий вес.
Выполняйте упражнение №3 со строгой техникой. Не отклоняйтесь от вертикального положения больше, чем на пять градусов. Разомнитесь хорошенько, иначе можете растянуть дельтоид.
Беритесь хватом не шире 15 см в упражнении №5. Оно должно проработать трицепсы и передние дельты не меньше, чем грудные мышцы. Поначалу оно может оказаться тяжелым для кистей рук. Продолжайте, и вскоре они окрепнут.
Последняя часть тренировки это заминка. Нужно, чтобы кровь продолжала циркулировать в хорошем темпе некоторое время после тренировки. Для этого пробегитесь на месте.
Бегите на месте в течение десяти минут после завершения последней группы. Если не можете бежать десять минут, бегите так долго, как можете. Затем походите и снова бегите. Работайте над этим, пока не сможете бежать десять минут.
Бегите с умеренной скоростью. Высоко поднимайте колени на каждый шаг. Это делает живот плоским и сжигает калории как доменная печь.
Помните - программа придумана для того, чтобы сделать вас плотнее. Она не подразумевает рост массы. Выполняйте ее три раза в неделю и оставайтесь на диете для рельефа. Продолжайте бегать по программе, приведенной в любой из прошлых статей в три свободных дня.
Мы выйдем на пик тренировок на рельеф в следующем месяце, а затем мы некоторое время потратим на специализацию на самых заметных мышцах. Скоро начнет светить летнее солнце и вы захотите выглядеть как можно лучше. Упорно работайте по программе и можете быть уверены в одном - когда вы выйдете на пляж этим летом, вы будете выглядеть гораздо лучше, чем когда-либо раньше.
Рельеф
Мы заканчиваем с рельефом в этом месяце. По крайней мере, на данный момент. Мы будем работать по интенсивной программе, используя бег, П.С.А. и диету для рельефа. Целью является согнать весь лишний жир, который еще остался, и подготовить вас к продвинутой работе.
Как я объяснял раньше, дорога к телосложению чемпиона это не постоянный, непрерывный набор веса. Лучшим способом является прохождение через несколько постепенно повышающихся плато. Вы работаете на массу пока не начинаете выглядеть немного мягким. Не как ведро жира, а просто более гладким. Затем вы сгоняете жир с талии и бедер и снова становитесь плотным. Тогда вы начинаете наращивать массу с новой отправной точки. Повторите это несколько раз и у вас будет выдающееся, богатырское тело.
Программа будет сложной. Работайте упорно, и в следующем месяце вы будете готовы к очень продвинутому набору массы и улучшению формы.
Вы будете заниматься шесть раз в неделю. Используйте П.С.А. тренинг. У меня нет возможности объяснять его еще раз. Если вы не понимаете смысла, перечитайте два предыдущих выпуска Силы и Здоровья.
По понедельникам, средам и пятницам делайте следующее:
Группа Один:
№1. Приседания со штангой на груди: 8 повторений
Подложите дощечку 2х4 под пятки для лучшего равновесия. Опускайтесь вниз до упора. Держите локти повыше, а штангу на задней части дельт. Рег Парк особенно силен в этом упражнении. Представляйте себе ноги Парка во время приседаний.
№2. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 10 повторений.
Это было любимым упражнением Стива Ривза. Опускайте гантели вниз до конца и высоко поднимайте локти в верхней точке.
№3. Подъем на носок: 20 повторений.
Хорошие икры незаменимы для выдающегося телосложения. Полностью растягивайте икры в нижней точке и напрягайте до судороги в верхней.
№4. Подъемы туловища со скручиванием на наклонной скамье: 30 повторений.
Тяните правый локоть к левому колену в верхней точке движения. Опуститесь назад и скручивайтесь в другую сторону в следующем повторении. Меняйте стороны на каждое повторение. Работайте тяжело. Вам нужен красивый, четкий пресс к концу месяца.
№5. Жим стоя одной рукой: 10 повторений.
Держитесь как можно более прямо. Сосредоточьтесь на технике. Выполняйте упражнение правильно и у вас будут отличные плечи.
На этом заканчивается первая группа. Повторите ее пять раз в стиле П.С.А. Берите легкий вес в первом подходе, тяжелее во втором, и максимальный рабочий в последних трех.
Как только закончите, переходите к следующей группе.
Группа Два:
№1. Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений
Кларенс Росс распространил это упражнение много лет назад. Берите очень тяжелые гантели. Вы
