должны добраться до веса в районе 45 кг. Держите гантели достаточно широко в нижней точке.
№2. Тяга верхнего блока: 12 повторений.
Беритесь широким хватом и тяните гриф вниз. Тяните примерно до уровня груди. Хорошенько растягивайте широчайшие в верхней точке.
№3. Наклоны в стороны: 30 повторений.
Прорабатывайте стороны по очереди. Возьмите гантель в левую руку и сделайте тридцать повторений, затем поменяйте руки и сделайте еще тридцать в другую сторону. Чуть отклоняйтесь назад, когда опускаете вес, и чуть вперед, когда поднимаете.
№4. Выпрямление рук на трицепс на верхнем блоке: 10 повторений.
Отличное упражнение для ваших рук. Беритесь узким хватом и делайте с хорошей техникой.
№5. Подъем гантелей перед собой: 12 повторений.
Используйте разумный вес. Задерживайтесь в верхней точке на долю секунды и постарайтесь напрячь дельты до судороги. Не размахивайте гантелями. Поднимайте и опускайте их плавно.
На этом заканчивается вторая группа. Повторите упражнения пять раз, также, как с первой группой.
Группа Три:
№1. Подтягивания: 12 повторений.
Выполняйте с обычной техникой. Беритесь узким обратным хватом и тяните себя вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Полностью выпрямляйте руки в нижней точке. Билл Перл включает в свою программу множество подтягиваний. Если хотите быть на него похожи, старайтесь как следует.
№2. Концентрированные сгибания на бицепс: 10 повторений.
Вес не очень важен. Делайте с безупречной техникой и старайтесь напрячь бицепс до судороги.
№3. Подъемы ног в висе: 12 повторений.
Это упражнение сурово обойдется с вашим животом, но оно одно из лучших. Повисните на перекладине. Не сгибайте колени или локти. Поднимайте ноги, пока пальцы ног не коснутся перекладины. Немного согните колени, если необходимо, но стремитесь к тому, чтобы держать ноги полностью прямыми. Это упражнение великолепно воздействует на нижнюю часть пресса.
№4. Разводка гантелей: 12 повторений.
Делайте их на плоской скамье. Очень немного сгибайте руки, чтобы убрать напряжение с локтей. Пусть гантели двигаются в стороны и вниз по широкой траектории. Если вы делаете это упражнение правильно, то ощутите сильное натяжение в грудных мышцах.
№5. Французский жим стоя: 10 повторений.
Парень по имени Джон МакВильямс сделал это упражнение популярным много лет назад. Насколько мне известно, он был первым, кто накачал руки, превышающие 50 см в напряженном состоянии. Посмотрите, сколько сможете накачать вы. Начинайте с умеренных весов, пока не привыкнете к упражнению, затем наращивайте вес.
На этом заканчивается третья группа. Повторите упражнения пять раз, точно так же, как было с первыми двумя группами. Когда закончите, переходите к следующей группе.
Группа Четыре:
№1. Тяга к подбородку: 12 повторений.
Это очень хорошее упражнение для плеч и трапеций. Возьмитесь узким хватом. Стойте прямо. Тяните гриф, пока он не окажется выше подбородка. Не бросайте штангу вниз. Следите за техникой.
№2. Отжимания на параллельных брусьях: 10 повторений.
Вероятно, лучшее упражнение на верхнуюю часть тела. Вешайте дополнительный вес на пояс для нагрузки. Вы должны стремиться примерно к 45 кг с хорошей техникой. Одно из лучших туловищ всех времен было построено в основном этим упражнением.
№3. Скручивания туловища сидя: 30 повторений.
Положите на плечи пустой гриф и повернитесь 30 раз в каждую сторону. Поворачивайтесь как можно больше. Вы хотите устранить весь жир с боков и нижней части спины.
№4. Подтягивания за голову широким хватом: 10 повторений.
Возьмитесь как можно шире и подтягивайтесь медленно и равномерно. Полностью выпрямляйте руки в нижней точке.
№5. Выпрямления рук на трицепс: 10 повторений.
Это что-то вроде французского жима, выполняемого лежа на скамье. Беритесь средним хватом.
На этом заканчивается четвертая группа. Выполните ее пять раз, как и остальные.
Когда вы закончите П.С.А. тренировку, выполните беговую программу, описанную в одной из предыдущих статей. Вероятно, вам не захочется бегать после тренировки. Все равно сделайте это. Никто не обещал, что стать похожим на Мистера Америка будет легко. Это не так. Но вы увидите, что это дополнительное усилие того стоит.
Бегайте по круговой дорожке, если она есть поблизости. Вокруг квартала, если вам больше нравится. Ваша выносливость должна позволять вам бегать около получаса.
По вторникам, четвергам и субботам тренируйтесь так:
Начните с бега. В этом месяце вам нужно записать на свой счет как можно больше миль, так что старайтесь. Не волнуйтесь о скорости. Сосредоточьтесь на расстоянии и старайтесь увеличивать его каждый раз.
Не забрасывайте бег и не недооценивайте его. Он крепко связан с вашей целенаправленной программой тренировок. Ваш будущий прогресс будет во многом основан на усилиях, которые вы приложите в этом месяце.
Когда вы закончите бегать, сделайте по одному подходу следующих упражнений:
№1. Подъемы туловища. Как можно больше повторений, вплоть до ста. Делайте на горизонтальной скамье. Если можете сделать сто раз, немного наклоните скамью. Не прогибайте спину. Двигайтесь вверх и вниз как ковер, который скатывают и разворачивают.
№2. Наклоны в стороны. Сто раз в каждую сторону. Держите вес в одной из рук и сделайте 100 повторений. Затем поменяйте руку и повторите. Если вам тяжело держать гантель в течение всех 100 повторений, используйте блины. Пропустите через них кусок веревки и затяните петлю на запястье. Это снимет напряжение с хвата и позволит сосредоточиться на удалении жира с косых мышц.
№3. Отжимания: 25 повторений. Положите ноги на стул или другое возвышение, а руки на две скамьи. Опускайтесь между скамьями как можно ниже. Когда это станет легко, добавьте дополнительный вес.
№4. Подъемы ног. Как можно больше вплоть до 100 раз. Делайте их сидя на краю скамьи, чтобы ваши ноги могли опускаться в нижней точке.
Впечатляющие области
Жил когда-то очень увлеченный молодой человек, который упорно качался. Он хотел быть похожим на Мистера Америка и превзойти его. Он разумно принимал добавки фирмы Йорк и занимался по правильным программам. Он набирал массу с помощью силовых тренировок, многоподходной программы и еды, которой хватило бы для снабжения 8-й Британской армии. Когда он начинал выглядеть слишком мягким, он сбрасывал жир интенсивными П.С.А.-тренировками, бегом и диетой для рельефа.
К концу первого цикла у него было сильное, сформированное, мускулистое телосложение. И все же он был недоволен.
- Чего-то, - говорил он, - не хватает.
Однажды вечером он зашел в гостиную, чтобы обсудить это со своим отцом, который смотрел по телевизору «Звездный путь».
- Папа, - сказал он. - Я бы хотел кое-что спросить.
Его отец сидел на краешке стула, напряженно наклонившись вперед.
