• Первые 2 км спокойно, П 155. Сохраняйте частоту шагов, но не старайтесь прибавить в мощности. Задача на первые 2 км — вработаться. К концу врабатывания поднимитесь выше на стопе.
• 2–7-й км. Прибавьте мощность, сохраняя частоту. Быстрее проталкивайтесь и снимайте ногу. Не залипайте. П 160–165. Найдите партнера, который бежит немного быстрее, чем вы, и держитесь за ним. Можете скопировать его темп.
• 7–9-й км. Самая тяжелая часть. Здесь надо просто терпеть. Не думайте о боли. Сконцентрируйтесь на дыхании. Можете начать дышать на каждый шаг: например, на правую ногу вдох, на левую ногу выдох. Самое главное: не растягивайте шаги и не уменьшайте их частоту. П 165–170.
• Последний километр. Старайтесь прибавить, несмотря ни на что, хотя бы на 1 секунду с километра. Прибавляйте мощность, на последних 300 м прибавляйте темп. Представьте, что вы бежите по раскаленной сковородке.
После финиша не сидите или лежите дольше чем 15 мин. Обязательно нужно сделать заминку. Побегайте в очень легком темпе 10–15 мин. и хорошенько растянитесь. Эта несложная процедура значительно ускорит восстановление организма после изнурительной работы. Не ленитесь! Уже после заминки можно делиться эмоциями с друзьями или восполнять образовавшийся дефицит килокалорий.
3. Планирование тренировочного процесса в триатлоне
Общая схема планирования
Каждый человек, занимающийся триатлоном, как и спортом вообще, преследует определенные цели. Иногда целью становится сам тренировочный процесс. Такие люди обладают «процессным» складом характера, и конечный результат, показанный на соревнованиях, не является для них чем-то значимым. Гораздо большую ценность для них представляют сами тренировки. Люди же, которые используют тренировочный процесс для достижения вполне конкретных целей, обладают «целевым» складом характера, и тренировки (правда, далеко не всегда) приносят им меньше радости. Зато на соревнованиях они сполна заряжаются положительными эмоциями и чаще показывают лучшие результаты.
Не важно, нравится ли вам больше сам процесс тренировок или вы поставили себе вполне конкретную цель, процессный вы человек или целевой, — в любом случае необходимо планировать свои тренировочные занятия. Планирование позволяет максимально эффективно использовать свое время и получить наилучший результат от проведенных вами тренировок. Так вы с большей вероятностью сможете добиться поставленных целей и при этом получите удовольствие от самих тренировок.
В целом процесс планирования тренировочного процесса показан на
Практика показывает, что любая, даже во многом несовершенная система тренировки оказывается эффективнее, чем беспорядочные занятия, не имеющие под собой научного обоснования.
В этой книге мы не будем подробно разбирать такой сложный вопрос, как процесс планирования многолетней подготовки триатлетов в контексте возрастной периодизации, и ограничимся примером планирования на один год, сделав исключение лишь для олимпийского цикла.
Принципы спортивной тренировки
Планирование тренировочного процесса опирается на широко известные принципы спортивной тренировки. К таковым относятся:
Одно из существенных отличий между просто занятиями физкультурой и именно спортивной подготовкой — это направленность последней к максимуму. Понятно, что максимальные достижения у каждого свои, но именно спортивная подготовка позволяет каждый раз задавать новую высоту. Стремление превзойти достигнутый уровень заставляет спортсмена использовать в своей подготовке повышенный уровень нагрузок, тренировочную систему, различные методы восстановления и т. п. Соответственно, нагрузка рано или поздно становится все более специфичной (приспособленной к достижению конкретной цели, например пройти дистанцию олимпийского триатлона быстрее чем за два часа) и индивидуальной. Необходимо учитывать пол, возраст, этап многолетней подготовки и т. п.
Единство общей и специальной подготовки спортсмена означает, что нельзя заниматься исключительно специальными нагрузками. Если вы будете проходить триатлон каждый день, то сильнее от этого не станете. Необходимо тренировать все качества, включая интеллект. Конечно, в разное время в разных количествах и по-разному. Соблюдение этого принципа особенно важно в тренировочном процессе молодых спортсменов.
Этот принцип спортивной тренировки описывается тремя основными положениями:
• спортивная тренировка строится как круглогодичный и многолетний процесс; при этом год от года нагрузка должна носить все более специальный характер;
• воздействие каждого последующего тренировочного занятия как бы «наслаивается» на «следы» предыдущего, закрепляя и углубляя их (а при неправильном планировании разрушая эффект предыдущей тренировки);
• интервал отдыха между тренировками выдерживается в пределах, гарантирующих адекватное восстановление и повышение работоспособности. Это не значит, что к каждому последующему занятию вы должны быть полностью восстановлены. Все же иногда придется делать тренировки на фоне частичного недовосстановления.
Здесь необходимо сделать важное пояснение. Восстановление после каждого типа тренировки и в разных системах организма идет не одновременно. Из-за этого происходят такие процессы, как ближний тренировочный эффект, следовой тренировочный эффект и кумулятивный тренировочный эффект. На понимании этих процессов базируются способы построения микро- и мезоциклов.
Смысл этого принципа сводится к тому, чтобы нагрузка росла постепенно и при этом обладала достаточной величиной, чтобы обеспечить необходимые изменения у спортсмена. Постоянно слишком низкие нагрузки ни к чему не приводят, как не приводят и запредельные.
Нагрузка — это только одна сторона медали. Отдых — другая. Нагрузка опускает вас вниз, а отдых — поднимает обратно и даже выше. Если правильно подобрать ритм, то с каждым разом вы будете подниматься все выше. Искусство управления такими волнами (а они бывают разной длины) и есть основа тренировочного процесса.
Повторение одной и той же структуры подготовки различной длительности и направленности —
