цикл. Организм быстро привыкает к цикличности, к порядку развития тех или иных качеств и со временем все больше начинает реагировать на саму нагрузку, а не на изменение структуры подготовки. Работа в циклах — одна из основ подготовки триатлета.
Соблюдение этих принципов поможет вам построить персональную систему спортивной тренировки, независимо от исходных входящих данных.
В основе принципов спортивной тренировки лежит теория адаптации. В научном мире относительно этой теории постоянно ведутся жаркие споры, и мы не будем здесь вдаваться в подробности. Обозначим суть этого явления в общих чертах.
Адаптация организма к постоянно изменяющимся условиям среды (внешним и внутренним) — это безостановочный процесс, призванный сохранять гомеостатическое равновесие. Как справедливо отмечал российский физиолог А. К. Анохин, «каждый организм представляет собой динамическое сочетание устойчивости и изменчивости, в котором изменчивость служит его приспособительным реакциям и, следовательно, защите его наследственно закрепленных констант». Физиологический смысл адаптации организма к внешним и внутренним воздействиям заключается именно в поддержании гомеостаза и, соответственно, жизнеспособности организма практически в любых условиях, на которые он в состоянии адекватно реагировать.
Иными словами, когда вы тренируетесь, то целенаправленно нарушаете внутреннее постоянство своего организма (гомеостаз). Осуществляя направленные тренировочные воздействия определенной структуры (например, продолжительность и интенсивность), вы вправе ожидать, что организм запустит адаптационные механизмы и начнет приспосабливаться к этим воздействиям, в итоге улучшая способность переносить нагрузки, а значит, и тренированность. Задача тренера при этом состоит в том, чтобы, маневрируя различными типами тренировочных воздействий, обеспечить непрерывный процесс адаптации.
Именно теория адаптации объясняет, почему если вы будете все время бегать в среднем темпе, то никогда не станете бежать на соревнованиях намного быстрее этого среднего темпа. Потому, что довольно быстро ваш организм адаптируется к привычной нагрузке и перестанет на нее желаемым вами образом реагировать.
Принципы спортивной тренировки — это своего рода практическое воплощение теории адаптации.
Индивидуальные входящие данные
Прежде чем приступать к созданию собственной тренировочной системы, необходимо осознать и учесть ваше текущее состояние, условия для тренировок и другие параметры, которые мы назовем «индивидуальными входящими данными». Именно этот компонент определяет уникальность ваших тренировок.
Что же необходимо учитывать?
1. Уровень здоровья. Не поленитесь и перед началом осознанного движения к вашей спортивной цели проверьте свой текущий уровень здоровья в медицинском центре. Все ли в порядке? Выясните, чем спортивный врач может помочь вам. Есть ли у вас слабые места? Возможно, вам придется уделять повышенное внимание состоянию суставов, внутренних органов или чему-либо еще. Контролируйте уровень здоровья не реже двух раз в год. Сделайте врача союзником в достижении вашей цели.
2. Биологические данные. Все люди разные, у всех свои особенности конституции. У вас могут быть короткие или длинные ноги, соответственно будет отличаться ваша техника бега и всего остального. Возможно, у вас много подкожного жира, и тогда целесообразно будет затянуть аэробный мезоцикл. Рост, вес, пол, тип телосложения (эндо-, экзо- и мезоморфы), скорость обмена веществ — все это имеет значение. Ваша тренировочная программа должна учитывать ваши особенности.
3. Уровень тренированности. Не менее важно перед началом работы узнать текущий уровень тренированности. Это можно сделать в специализированных учреждениях, выполнив ступенчатый тест на тредмиле или велоэргометре. Тогда вы будете иметь довольно точные данные относительно того, что и на каком пульсе вы развиваете, то есть ваши пульсовые тренировочные зоны (как в табл. 3.1).
Кроме того, хорошо бы узнать и запомнить в качестве исходной точки следующие результаты:
• Плавание 100 м, 400 м, 1500 м в/с или тест 10 ? 200 м в/с с отдыхом 15 сек. Учтите, что в 25- метровом бассейне плывется быстрее, чем в 50-метровом (на 1,5 сек. на 100 м).
• Велосипед. Тест 30 мин., удерживая максимальную мощность на стандартной трассе (трек или велостанок с уклоном 1 %).
• Бег 1 км, 3 км, 10 км, полумарафон.
Функциональную диагностику желательно проводить по завершении каждого мезоцикла.
Оценив свой уровень тренированности и заметив, что, например, вы быстро плывете 100 м, но на 1500 м разница в средней и максимальной скорости на 100 м составляет более 20 сек., вы поймете, что в первую очередь стоит поработать над развитием выносливости. И наоборот, если вы бежите 10 км за 35 мин., но при этом не можете пробежать 1 км быстрее 3,10 мин., то, очевидно, стоит обратить внимание на развитие скоростного потенциала.
4. Образ жизни. Ваш образ жизни во многом определяет, сможете ли вы добиться поставленной цели. Необходимо учитывать ваш рабочий график и выделить в нем «окна», которые вы сможете использовать в тренировочных целях. Стремитесь совместить известные вам принципы спортивной тренировки с вашим образом жизни. Результатом такого симбиоза является понятие «спортивного режима». Приучите себя выходить на тренировки в определенное время, ложиться раньше спать, стараясь обеспечить себе не менее восьми полноценных часов сна. Возможно, ваша работа предполагает некоторое количество командировок. Если есть возможность, бронируйте гостиницу со спортзалом и рядом с бассейном. В любом случае захватите с собой кроссовки. Бегать можно практически везде. Скорее всего, занимаясь триатлоном, вы станете немного меньше уделять внимания семье и близким людям, однако временные затраты в олимпийском триатлоне значительно меньше по сравнению с Ironman. Втяните в это занятие своих близких — это будет отличным решением. Еще вы не сможете часто ходить по различным увеселительным заведениям, станете значительно меньше употреблять алкоголя, и с большой вероятностью вам раз за разом будет все противнее курить, если до этого вы курили. В общем, без определенных жертв, скорее всего, вам не обойтись!
5. Условия для тренировок. Наличие рядом спортивных объектов — велотрассы, бассейна, стадиона, трека и т. п. — во многом определяет ваше тренировочное расписание и, соответственно, структуру микроцикла. Иногда предпочтительнее пробежать рядом с домом тяжелый интенсивный фартлек, чем делать интервальную работу той же направленности на стадионе, который находится в двух часах езды от дома. В любом случае стоит определить, в какие часы, где и сколько вы можете тренироваться, и решить определенные логистические задачи.
6. Спортивная история. Наличие определенной спортивной истории может существенно облегчить вашу жизнь в триатлоне. Например, вы решили заняться триатлоном в возрасте 30 лет, но с 6 до 12 лет вы занимались плаванием. Отлично! Значит, в вас уже заложены навыки правильной техники движений и вам нужно просто «вспомнить детство». Кроме того, наличие спортивной истории предполагает, что вы на практике знакомы с принципами спортивной тренировки, дисциплиной, режимом и т. п., а ваше тело в принципе обучено выполнять определенную физическую работу.
7. Текущий уровень активности. Решение заниматься триатлоном может возникнуть как спонтанно, например после похода в ресторан с друзьями-триатлетами, так и вполне закономерно, на фоне утренних пробежек, которые вы совершаете 2–3 раза в неделю. В первом случае вам
