Триатлон. Олимпийская дистанция

ССС и КРС. Все ваши показатели аэробной производительности (ПАНО, МПК) полностью раскрыты, и даже после отдыха в межсезонье ваши пульсовые и кислородные характеристики входят в норму через 3– 4 недели подготовительного мезоцикла. Однако у вас часто бывают такие ситуации, когда вы, не будучи перетренированным, попросту не можете разогнать свое сердце (поднять пульс). В этой ситуации вы работаете на пределе возможностей мышечной системы, но сердце легко с этим справляется. Значит, ваш резерв — это именно сами мышцы. Мышцы формируют кислородный запрос, которые ССС и КРС должны обеспечить. Именно работа над формированием сначала необходимого количества мышечной ткани, а затем его качества будет являться в этом случае базовой. Сначала нужно «построить» необходимые мышцы и обучить их правильному динамическому стереотипу (технике) движений (силовой мезоцикл), затем увеличить количество капилляров и митохондрий, повысив их окислительный потенциал (аэробный мезоцикл), затем научить их эффективно распоряжаться энергией и кислородом (темповой мезоцикл) и, наконец, научить работать быстро, максимально усваивая кислород, посылаемый с кровью от вашего мощного сердца (интенсивный мезоцикл). Теперь пульс будет «разгоняться» и дистанционная скорость значительно повысится.

Ну, а теперь давайте рассмотрим график года после выделения в нем мезоциклов (рис. 3.3).

Как правило, длительность мезоцикла (кроме подготовительного) составляет от 3 до 8 недель (об этом мы расскажем подробнее в главе, посвященной мезоциклам).

Всегда начинайте планировать макроцикл «от головы», то есть от вашей основной цели. Последовательность действий в этом случае такова:

1. Внесите выводящий мезоцикл за 10–21-й день до основного старта.

2. Отведите 1–2 недели на восстановление после старта, то есть на восстановительный мезоцикл.

3. Перед выводящим мезоциклом отведите 2 недели мезоцикла, посвященного тренировкам в смешанной зоне (если вы планируете макроцикл с помощью классического метода), или 4 недели интенсивного мезоцикла (если планируете с помощью альтернативного).

4. До мезоцикла смешанной зоны (или интенсивного) отведите 3–4 недели, посвященных развитию ПАНО. Это будет мезоцикл ПАНО (или темповой мезоцикл в альтернативном варианте).

5. До мезоцикла ПАНО (или темпового) отведите 4–6 недель на аэробный мезоцикл.

6. До аэробного мезоцикла отведите 3–4 недели на подготовительно-силовой мезоцикл.

7. Все остальное время можно считать подготовительным мезоциклом.

Длительность каждого мезоцикла, особенно силового и аэробного, строго индивидуальна. Все зависит от вашего возраста, этапа многолетней подготовки, скорости вашего восстановления, обучения, биоритмов, особенностей мышечной памяти и многих других факторов.

Более подробно о том, что представляет собой каждый из мезоциклов, будет сказано чуть ниже.

Как вы могли заметить, при расстановке мезоциклов в рамках макроцикла существует несколько вариантов: классический и альтернативный. В чем их различие?

Классический вариант

Построение мезоциклов основывается на приоритетном развитии определенного качества любыми методами. Например, развитие работоспособности в смешанной (аэробно-анаэробной) зоне энергообеспечения с помощью интервального, дистанционного непрерывного и непрерывного, соревновательного и других методов. Или развитие работоспособности на уровне ПАНО или в аэробной зоне энергообеспечения. Этот классический метод успешно применялся и применяется на протяжении десятилетий. Он подходит для всех категорий триатлетов, начиная от новичков и заканчивая спортсменами уровня национальных команд.

Альтернативный вариант

Мы предлагаем несколько отличный от классического вариант организации макроцикла. Приоритетное направление мезоцикла в этом случае — это метод развития целевого качества. Например, темповой мезоцикл. Он предполагает развитие по большей части работоспособности на уровне ПАНО. При этом приоритетным средством являются темповые тренировки. В нем используется, как правило, непрерывный равномерный метод и непрерывный переменный метод. В интенсивном же мезоцикле тренировки приобретут в основной части интервальный метод. При этом интенсивность по мере приближения к концу мезоцикла будет меняться от ПАНО к работе в смешанной зоне.

Альтернативный вариант также подходит всем группам спортсменов, но наиболее эффективен для триатлетов топ-уровня. В этой книге, в главе, посвященной мезоциклам, мы будем рассматривать именно этот вариант.

Альтернативный вариант не предполагает тренировку всех качеств одновременно. Напротив, он перекликается с классическим и полностью соответствует представлениям о периодизации (см. табл. 3.2).

В предлагаемом нами варианте структура года предстанет следующим образом (рис. 3.4).

По завершении каждого мезоцикла (за исключением подготовительного) желательно принимать участие в контрольном соревновании. В качестве контрольных стартов могут выступать состязания на легкоатлетических дистанциях 5–21 км, на дистанциях триатлона от спринта (750/20/5) до Нalf Ironman (2/80/20). На этих стартах вы, во-первых, проверите уровень вашей работоспособности и, во-вторых, отработаете различные тренировочные моменты в рамках текущего мезоцикла.

Теперь наши макроциклы будут выглядеть следующим образом (рис. 3.5).

Мезоциклы

В предыдущей главе вы узнали, как грамотно разложить свою подготовку в течение года. Выделите основные цели, определите длительность макроцикла относительно каждой цели, установите очередность и продолжительность мезоциклов, его составляющих. Напомним, что мезоцикл — это такая часть макроцикла, которая обеспечивает качественное увеличение уровня тренированности определенных качеств (например, уровня аэробной выносливости или работоспособности на уровне ПАНО). В этой главе мы ответим на следующие вопросы:

• Какие бывают мезоциклы?

• Из чего состоит мезоцикл и какова его длительность?

• А нужны ли вообще мезоциклы?