Виды мезоциклов и упражнения для каждого случая
Поскольку мезоцикл — это период, в течение которого решаются определенные задачи, то и называются они в зависимости от того, на что конкретно направлены. Сводные данные о мезоциклах представлены в табл. 3.3–3.10.
Аэробный мезоцикл В этом мезоцикле тренировочный процесс происходит главным образом по аэробному пути энергообеспечения мышечной деятельности (табл. 3.3). Увеличивается объем каждой тренировки, интенсивность возрастает до уровня аэробной развивающей зоны. Интервалы отдыха небольшие. Основной используемый метод — непрерывный (равномерный и переменный), однако проводятся тренировки и интервального типа. За счет увеличения продолжительности тренировок и умеренной (но не слишком низкой) интенсивности наступает экономизация техники движений, осуществляется тренировка энергоисточников. По завершении этого мезоцикла вы будете тратить на каждое движение меньше энергии и увеличите емкость и скорость своего липидного обмена. Режим аэробного мезоцикла способствует капилляризации мышечной ткани основных рабочих групп мышц.
Возрастает ударный объем сердца за счет структурной перестройки стенки сердечных желудочков. В контексте соревновательной дистанции олимпийского триатлона мезоцикл аэробной направленности вырабатывает ту скорость, ниже которой вы не побежите/поедете/поплывете, даже если будете себя неважно чувствовать во время соревнования. Очень важно в этом мезоцикле зафиксировать достигнутый уровень силовой подготовки.
Подготовительно-силовой мезоцикл Основная задача этого мезоцикла — формирование необходимого количества и качества мышечной ткани основных рабочих групп мышц, то есть того, что вас будет двигать вперед по дистанции. Объем тренировочного занятия не слишком велик по сравнению с последующим аэробным мезоциклом и, как правило, составляет 50–60 % от его средних значений. Значительное место в этом мезоцикле занимают специальные силовые тренировки (табл. 3.4). При этом обязательно должна присутствовать работа над техникой движений для лучшего использования возросших силовых показателей. В силовом мезоцикле широко применяются средства СФП во всех видах подготовки. Приоритетные зоны энергообеспечения — все, кроме аэробной развивающей и ее верхнего сегмента — ПАНО, однако тренировки этого рода все равно присутствуют в незначительном количестве. Еще одной очень важной задачей силового мезоцикла является профилактика травм, которые могут возникнуть при последующем увеличении объема и интенсивности тренировок. Необходимо быть осторожным с возросшей силой мышц. При форсировании упражнений можно повредить связки и суставы! Сильные мышцы не дадут разрушиться вашим суставам и связкам.
Подготовительный мезоцикл Как следует из названия, основная задача этого мезоцикла — подготовка всего организма к началу целенаправленных тренировок. На этом этапе широко используются ОФП, различные вспомогательные упражнения, расширяющие двигательные навыки (табл. 3.5). С помощью этих средств многосторонне укрепляется опорно-двигательный аппарат, что в дальнейшем позволит безболезненно увеличить силовой потенциал. Объем и интенсивность на этом этапе минимальная во всем мезоцикле (кроме восстановительного мезоцикла). Объем, кроме того, постепенно нарастает от микроцикла к микроциклу. Во второй части подготовительного мезоцикла рекомендуется включать в тренировочные занятия упражнения, нацеленные на увеличение скоростного потенциала, а также небольшие развивающие серии аэробного характера. Подготовительный мезоцикл как будто очерчивает контуры того, чем вы будете серьезно заниматься в течение последующих месяцев. Работа над техникой движений во всех видах является здесь центральной.
Темповой мезоцикл Это самая тяжелая часть макроцикла. Объем тренировок по сравнению с аэробным макроциклом не снижается или снижается незначительно. Интенсивность возрастает. В этом мезоцикле вы значительно увеличите окислительный потенциал мышц. Основной метод тренировки по-прежнему непрерывный равномерный, непрерывный переменный, прогрессивный. Также более часто начинают применяться интервальные тренировки (табл. 3.6). Несмотря на то что интенсивность возрастает, паузы отдыха остаются небольшими. Мезоцикл способствует формированию устойчивого высокого темпа, и в конце этого периода вы уже сможете довольно успешно соревноваться. Основная тренировочная работа происходит в аэробной развивающей зоне и на верхней границе — ПАНО. Результатом этого мезоцикла станет уменьшение пульсовой и кислородной стоимости работы, увеличение скорости (или снижение пульса) на уровне ПАНО. Во второй половине мезоцикла начинается основная тренировочная работа на околосоревновательной скорости. Выполнение тренировочной работы в этот период определяет базовый уровень результата, который вы покажете в любых обстоятельствах.
Интенсивный мезоцикл Именно в этом мезоцикле происходит основная тренировочная развивающая работа, которая позволит вам соревноваться на дистанции олимпийского триатлона по-настоящему быстро. Объем тренировочных занятий уменьшается, интенсивность возрастает. Предпочтение отдается интервальному методу тренировки. Тренировки на уровне МПК выходят на первый план (табл. 3.7). Интервалы отдыха увеличиваются, длина отрезков по сравнению с темповым мезоциклом уменьшается, скорость возрастает. В интенсивном мезоцикле организм научится не только экономно использовать кислород и энергию, но и эффективно их распределять. Вы приобретете значительную толерантность к процессам, связанным с образованием и утилизацией лактата. Длительность этого мезоцикла строго индивидуальна. Чем квалифицированнее триатлет, тем более длинным должен быть этот мезоцикл, но не больше 4 недель. Кроме того, выносливые триатлеты, которые больше тяготеют к темповой работе, могут увеличивать интенсивность в этом периоде за счет непрерывного метода, а не интервального. Особое внимание в этот период следует уделить восстановительным мероприятиям.
Выводящий (предсоревновательный) мезоцикл Полностью ли вы сможете раскрыться во время главного соревнования, во многом определяет выводящий мезоцикл. Основная задача мезоцикла — восстановление, синхронизация основных качеств (скорость, выносливость, локальная мышечная выносливость и т. д.) с целью выхода в «суперформу». В этом мезоцикле надо собрать все, что вы наработали в предыдущих мезоциклах, получить все отставленные эффекты от тренировок, почувствовать, как легко и быстро вы можете двигаться. Особенность выводящего мезоцикла заключается еще и в том, что чаще всего он не состоит из микроциклов. Тренировки строятся очень индивидуально, с учетом темпов восстановления, который у каждого свой. Объем может снижаться либо плавно, либо резко. Чем больше и тяжелее тренировались до выводящего мезоцикла, тем длиннее он должен быть и тем более плавным должно быть снижение объема. Вам следует привыкнуть к новым ощущениям в своем теле, когда начнется мощное восстановление. Интенсивность тренировок остается достаточно высокой, однако в силу малой продолжительности тренировки воспринимаются довольно легко. Можно сказать, что в выводящем мезоцикле быстрое становится очень быстрым, а медленное — очень медленным.
Восстановительный мезоцикл Задача этого мезоцикла — восстановление всего организма после перенесенных нагрузок. Необходимо отдохнуть как физически, так и психологически. Упражнения тренировочного характера. Тренировки проводятся относительно редко, один раз в день, часто — через день. Очень желательно ввести в подготовку небольшие нагрузки из других видов спорта, например из игровых. Основные
