используемые тренировочные зоны — восстановительная и анаэробная (короткие взрывные ускорения). Если за восстановительным мезоциклом следует второй макроцикл с достаточно близко расположенной главной целью, то вторая половина этого мезоцикла приобретает характер подготовительного периода, а макроцикл начинается с силового мезоцикла. Длительность мезоцикла зависит от индивидуальных темпов восстановления, которые, помимо биологических особенностей, зависят от наличия различных условий для восстановления и возраста. Обычно для восстановления хватает 2–3 недель.
Помимо указанных мезоциклов, существуют еще и специальные мезоциклы. Необходимость в них возникает, когда надо принять участие в серии стартов или жизненные обстоятельства (командировки, переезды, болезни и т. п.) не позволяют вам достаточно точно структурировать свое время. Специальный мезоцикл в миниатюре повторяет структуру макроцикла, вместо мезоциклов в этом случае выступают микроциклы. При этом их количество и интенсивность напрямую зависят от того, какая задача перед вами стоит. Специальные мезоциклы в своей подготовке часто используют профессиональные триатлеты, а некоторые вообще строят на них всю годовую подготовку. Подробнее о специальных мезоциклах мы поговорим далее.
Кроме того, не стоит думать, что в каждом мезоцикле вы будете работать только с помощью определенного метода тренировки или только в определенной пульсовой зоне. Такая глубокая периодизация осталась далеко в прошлом. Вы
Из чего состоит мезоцикл и какова его продолжительность?
Мезоцикл состоит из микроциклов. Микроцикл — это минимальная повторяющаяся часть во всей этой системе годичной подготовки. Наиболее распространены недельные микроциклы, их мы для удобства в этой главе и будем использовать.
По сути, мезоцикл состоит из нагрузочной и разгрузочной части, причем вторая не менее важна, чем первая. Вы получите эффект от тренировки только тогда, когда дадите себе должным образом отдохнуть, восстановиться до готовности воспринять последующую нагрузку. Поэтому в мезоциклы вводятся разгрузочные микроциклы. Как правило, мезоцикл длится от 3 до 8 недель; разгрузочный микроцикл следует за каждыми тремя нагрузочными неделями, реже — за каждыми двумя и еще реже — за каждой четвертой неделей. Чем меньше интенсивность мезоцикла (таковы подготовительный, аэробный этап, первая половина темпового), тем длиннее нагрузочная часть. Подготовительный мезоцикл может затягиваться и на 10 недель. Иногда при необходимости, например при недостаточном уровне аэробной выносливости и развития ССС, мезоцикл состоит из двух частей по 4 недели каждая (3 + 1). Важное замечание: контрольные и проходные соревнования при завершении мезоцикла можно вставлять как по окончании нагрузочной части перед восстановительной неделей, так и после разгрузочного микроцикла в контексте начала следующего мезоцикла. Это практически два равноценных варианта. В первом случае вы выступите на старте полностью под нагрузкой, во втором — немного пожертвуете восстановлением и началом следующего мезоцикла. Таким образом, структура года, который мы взяли в качестве примера, будет выглядеть следующим образом (
Несколько слов о том, что такое разгрузочный микроцикл в рамках мезоцикла. Как уже говорилось выше, необходимость периодов восстановления совершенно очевидна. Именно в этот период вы и получаете эффект от проделанной работы. Запомните, что тренировочная нагрузка сама по себе не улучшает вашу спортивную форму, а, наоборот, ухудшает. Улучшает ее, притом значительно, восстановление после этой тренировки. Существует несколько вариантов построения разгрузочного микроцикла. Раньше считалось, что во время разгрузки необходимо снизить объем тренировок на 30–50 %, а интенсивность — на 30 % от последнего нагрузочного микроцикла. Это действительно так, и это первый вариант. Здесь важно «не лечь на диван». Организм, если он долго и напряженно трудился, особенно в длинных недельных циклах, внезапный полный или почти полный отдых будет воспринимать как нечто резко угрожающее его гомеостазу (постоянству внутренней среды). Вместо отдыха вы получите напряжение адаптационных систем и вряд ли восстановитесь. Поэтому скидывайте нагрузку и интенсивность очень плавно, 30–40 % будет достаточно. В настоящее время накоплен значительный опыт подобного активного восстановления. Одним из самых эффективных вариантов разгрузки в мезоцикле (если это не силовой мезоцикл) является не снижение нагрузки, а резкое переключение ее в другую сторону, смещение на скоростно-силовые нагрузки. Как говорил известный физиолог И. Сеченов: «Отдых — это смена одного вида деятельности другим». Не стоит вводить в стрессовую ситуацию свой организм, резко переключившись, например, на чтение книг. Все-таки это нагрузка совсем другого рода. А вот переключение на другие направления энергообеспечения хорошо восстанавливает. Кроме того, силовая нагрузка способствует выработке некоторых важных гормонов, которые также играют не последнюю роль в процессе восстановления.
А нужны ли вообще мезоциклы?
Со времени создания теории периодизации спортивной тренировки и по сей день в мире ведутся споры о ней. Мы не будем вдаваться в суть подобных споров, однако свою позицию обозначим. Опираясь на закономерности физиологии человека, на накопленный теоретический и практический опыт спортивной тренировки, можно сказать, что периодизация однозначно нужна. Мезоциклы в системе периодизации занимают центральное место и, значит, также необходимы. Просто все дело в
Ну, и напоследок добавим, что мезоциклы необходимы еще для четкой визуализации структуры годичной подготовки. Это действительно важно, если вы хотите понимать, когда, что и ради чего вы делаете.
Микроциклы
