этой таблице, следует рассматривать как приблизительные. В их основу мы с А. И. Лившиц положили как результаты непосредственных измерений энергетических трат спортсмена, так и косвенные расчеты. Расход энергии на упражнения, длительность которых на соревнованиях измеряется секундами (подъем тяжестей, прыжки), здесь не приводится. Как показывает таблица, при упражнениях, общая длительность которых составляет десяток-другой секунд или даже несколько минут, расход энергии ничтожно мал по сравнению с суточным расходом в состоянии покоя и при приближенных-расчетах может не приниматься во внимание. Цифры в этой таблице выражают расход энергии на соревнованиях, поэтому приводятся лишь классические дистанции. Общая сумма времени работы гимнаста в течение дня соревнования обычно не превышает 30 минут, не считая времени отдыха между упражнениями. Расход энергии на такую работу может составить до 700 калорий.
Нередко бывает, что расход энергии на тренировках больше, чем на соревнованиях. Здесь определяющим фактором является длительность. Тренировка составляет обычно 1-2 часа напряженной работы. При этом может быть израсходовано 1000-1400 больших калорий. Суточный расход энергии при этом составит примерно около 3500 больших калорий. Многочасовые тренировки, которые характерны для тренировочных оборов спортсменов, в особенности когда на тренировках проходят большие дистанции, связаны, естественно, с еще большими энергетическими тратами. Суточный расход энергии при прохождении больших дистанций на тренировках и соревнованиях может достигать 4000, 5000, а иногда даже 6000 калорий. Самый большой расход энергии, который нам пришлось наблюдать, относится к энергетическим затратам лыжника - участника 100-километровой лыжной гонки. Суточный расход энергии достиг у него почти 10 000 калорий. Калорийность пищи Для того, чтобы рассчитать энергетическое значение принимаемой пищи, нужно знать, сколько калорий содержат основные энергетические вещества. Исследования показали: 1 г белков может дать организму 4,1 большой калории, столько же дает 1 г углеводов, а 1 г жиров дает 9,3 большой калории. Обнаружилось, что в небольших пределах безразлично, за счет какого из трех веществ организм восполняет свои затраты энергии. Например, 360 калорий могут дать либо 90 г белков, либо 90 г углеводов, либо 40 г жиров. Такая взаимозаменяемость допустима лишь в небольших пределах и только в энергетическом отношении. Значение каждого вещества многообразно, и при нормальном питании в рационе спортсмена должны быть все вещества. Если рассчитывать пищевой рацион не по содержанию в пище белков, жиров и углеводов, а просто по калорийности этой пищи, то надо учитывать, что энергетические вещества не составляют всей массы пищи. Значительная часть весового количества пищи приходится на воду, соли и неусваиваемые соединения. Для приблизительной ориентировки о калорийности различных видов пищи приведу некоторые цифры. Эти цифры выражают энергетическую ценность 100 г продукта в больших калориях: Рассмотрим теперь значение отдельных веществ. Белки Значение белков определяется, в первую очередь, тем, что они являются пластическим, иначе говоря, строительным, материалом клеток тела. В этом отношении белки не заменимы никакими другими веществами. Белки имеют также энергетическое значение; при окислении в организме 1 г белка дает около 4 больших калорий. Наконец, белки играют большую роль в качестве регуляторов нормального обмена веществ в организме. Минимальный расход белка составляет примерно 40-50 г в сутки. Однако потребление только такого количества белка не может считаться достаточным. Нормальная суточная потребность белка составляет примерно 100-110 г. Большой интерес представляет вопрос о том, необходимо ли при усиленных энергетических затратах, вызванных мышечной деятельностью спортсмена, соответственно увеличивать потребление белка. 100 г белка дают всего лишь 400 калорий. При покое организма это составляет примерно 7з суточных затрат. Между тем при длительных спортивных напряжениях, при усиленной тренировке энергетические затраты могут достигать 6000 калорий. Если и здесь 1/3 затрат (2000 калорий) покрывать за счет белка, то для этого нужно принять с пищей 500 г чистого белка (т. е. примерно 2,5-3 кг мяса). Обнаружилось, что при мышечной работе не происходит такого резкого увеличения белковых трат организма. Человек может совершать довольно интенсивную мышечную работу без вреда для себя, получая с пищей белок не в большем количестве, чем он получал находясь в состоянии покоя или при мало интенсивной работе. Необходимую для работы энергию он может получать за счет усиленного потребления углеводов и жиров. Нужно учитывать и характер пищевых веществ, которые служат источником белкового питания. Относительно меньшую ценность представляют белки зерновых продуктов. Более ценны белки зеленых частей растений, но эти виды пищи содержат очень мало белка. Очень важными для организма являются молочные белки, их особенно много в твороге. Исключительно большое значение имеют мясные белки. Есть основание предполагать, что питание мясом ценно не только благодаря количественному содержанию в нем белка, но и наличием разных других, так называемых экстрактивных, веществ. Вероятно, этим объясняется, почему усиленное потребление мяса оказывает известное возбуждающее действие на нервную систему. Характерно, что спортсмены, специализирующиеся в скоростно-силовых действиях, например боксеры, особенно предпочитают мясную диету, в то время как стайеры (марафонские бегуны, лыжники и т. п.) больше обращают внимания на содержание в пище углеводов. Имеются также данные, свидетельствующие о возбуждающем действии яичного белка. В настоящее время ведутся исследования о влиянии на работоспособность специальных пищевых смесей, содержащих белки мяса, яиц, творога. Вместе с тем количество белка, принимаемого в сутки, нет необходимости очень резко увеличивать. Вреда для молодого и здорового организма от преимущественно мясного питания не получится, но оно может быть вредным для пожилых людей. При усилении белковой части питания нет необходимости увеличивать ее больше чем в 1,5- 2 раза против нормы. Для ориентировки в содержании белка в различных продуктах приводим следующие цифры (граммы белка на 100 г продуктов). Наибольшее количество белка содержится в копченой и солено-вяленой рыбе (40-47) и в копченой колбасе (24-27). В различных сортах мяса и свежей рыбы белка содержится 15-20. Относительно много белка в яйцах - 12. Из молочных продуктов наиболее богаты белками творог, сыры-15-25. В группе растительных продуктов выделяются высоким содержанием белка бобовые-17- 19. В хлебе и мучных продуктах белок составляет 5-9. Отметим сравнительно большое количество белка в сушеных грибах (до 22) и орехах (12). В овощах, фруктах и ягодах содержание белка мало и редко превышает 1 г. Жиры Жир имеет для организма главным образом энергетическое значение; 1 г жира дает при окислении 9,3 калорий. Но этим не ограничивается роль жира в организме. Жировая ткань обеспечивает защиту покрываемых ею органов от механических повреждений. Жир является плохим проводником тепла, благодаря чему его отложения в подкожных тканях защищают тело от больших теплопотерь. Жировые выделения сальных желез на поверхности кожи предохраняют ее от высыхания, растрескивания, а также от смачивания и набухания при соприкосновении с водой. Расход жира во время интенсивных спортивных напряжений в мышцах сравнительно невелик. Если мышцы совершают очень интенсивную работу, сокращаются с большой силой и частотой, то основным энергетическим веществом, которое при этом расходуется, являются углеводы. Жир же расходуется главным образом при умеренных по своей интенсивности работах, которые могут совершаться много часов подряд. Обычная суточная потребность в жирах составляет 70-100 г. Это обеспечивает введение в организм 600-900 калорий. При больших энергетических затратах прием жиров может быть увеличен. Однако нужно помнить, что в организме жир может восполняться за счет углеводов. Далеко не безразлично, какой вид жира употребляется в пищу. Ценность жира заключается, кроме прочего, в том, что он содержит витамины, в частности такие, как А, Д, Е. Их много в коровьем масле, печеночном жире (особенно жире печени рыб). Но он отсутствует в животном сале (свиной шпиг, говяжье и баранье сало). Необходимо, чтобы большая часть потребляемого жира приходилась на молочный жир (масло, сметана, сливки, сыр, молоко) . Хорошо усваивается организмом растительное масло, являющееся источником липоидов. Для ориентировки в содержании жира в различных пищевых продуктах приведем следующие цифры: На 100 г продуктов количество жира в граммах: Масло топленое, растительное - 93-95; сало топленое, масло сливочное - 84-89; сало сырое, маргарин - 77-80; шпиг-61. Свинина жирная - 35-37; баранина -27-29; говядина, ветчина, колбаса копченая-18-20; колбаса вареная, сосиски-12-17; говядина, баранина средняя, телятина жирная, курятина -5-7; печень, почки -4-5. Рыба соленая, копченая - до 14-15; рыба свежая 0,3-7; сметана - 24; сливки-18-20; творог жирный - 17; молоко - до 4. Печенье 6-7; крупа овсяная -5; горох-3; булка-2; прочие крупы и мучные продукты-0,4-1,7. Овощи- 0,1-0,3; фрукты - около 0. Углеводы Как известно, понятие углеводы охватывает соединения различной степени сложности. Примером наиболее простого углевода является виноградный сахар (глюкоза), формула которого СбН12Об. Более сложным углеводом является дисахарид с формулой С12Н22О11, например сахароза - обычный свекловичный сахар. Намного сложнее
Вы читаете ФИЗИОЛОГИЯ СПОРТА
