приема сахара и во время работы производилось частое взятие проб крови для определения содержания в ней сахара. Результаты этих опытов показаны на рис. 34.
Видно, что после приема сахара на старте и за 15 мин. до старта уровень сахара удерживается во время ра- боты в пределах нормы. Если же сахар принимается за 30 мин. или за 1 и 1,5 часа до старта, то процент его вскоре после начала работы заметно снижается и достигает цифр, лежащих ниже нормы. В отдельных случаях содержание сахара падало до 45 мг%. Испытуемые отмечали в это время снижение работоспособности, упадок сил, внезапно возросшую трудность в выполнении работы. Это состояние длилось, правда, недолго. По ходу продолжения работы уровень сахара в крови вслед за падением вновь начинал возрастать. В конце концов он достигал нормального уровня, и работа могла продолжаться без затруднений в прежнем темпе. В том случае, когда сахар принимался за 2 часа до старта, снижения уровня сахара в крови во время работы не наблюдалось. Из этих опытов вытекает, что лучше всего принимать сахар либо незадолго перед стартом, либо часа за два до старта. В последнем случае, впрочем, целесообразнее принимать сахар в сочетании с более сложными углеводами, например с крахмалом в виде какой-либо каши. Постепенно перевариваясь, крахмал в виде глюкозы будет медленнее поступать в кровь и поддерживать достаточно высокий уровень сахара в крови во время работы. Для ознакомления с содержанием углеводов в различных пищевых продуктах приводим соответствующие цифры: Количество углеводов в граммах на 100 г продукта В заключение остановимся на практике применения углеводного питания на дистанции. Эта практика оправдала себя на соревнованиях по марафонскому бегу и на лыжных гонках на 50 км. Приводим описание организации углеводного питания на всесоюзных соревнованиях по марафонскому бегу, проводившихся в Москве. Утром в день соревнования приготовляется раствор сахара. Чтобы получить 1 л 50-процентного раствора сахара, надо 500 г сахара растворить в кипящей воде. Отдельно следует изготовить ягодный сок (примерно 200 г ягод на литр раствора), предпочтительно из черной смородины, или приобрести готовый ягодный сок кислого вкуса, богатый витамином С. Ягодный сок добавляется к охлажденному сахарному сиропу, к которому затем доливается кипяченая вода до 1 л. На каждого участника соревнования заготовляется 400 г 50-процентного раствора, содержащего 200 г сахара и 300 мг витамина С. Питательные пункты организуются примерно на 15, 25 и 35-м км. В зависимости от характера дистанции бывает удобно изменить расстановку питательных пунктов и увеличить их число. Например, на соревнованиях в Москве ввиду того, что бег совершался по шоссе и поворотный пункт находился на 21-м км, питательные пункты были расположены на следующих этапах дистанций: 5-й км, (он же 37-й км), 10-й км (32-й км), 16-й км (26-й км), 21-й км (поворот). На каждом питательном пункте были приготовлены алюминиевые бидоны или бутылки с раствором и с чистой кипяченой водой, а также плотные бумажные стаканчики емкостью 150 мл. Ко времени появления первых бегунов часть стаканов заполнялась раствором, а другая - водой. Персонал питательного пункта обеспечивал быструю подачу раствора. Для ополаскивания рта или для питья давался стаканчик воды. В практике соревнований почти никто из участников не пользовался ни раствором, ни водой на 5 и на 10-м км. Некоторые бегуны принимали раствор на 16-м км. На 21-км раствором пользовались уже почти все участники. На 26-м км раствор принимало очень небольшое число участников, несколько больше пользовались раствором на 32-м км, а на 37-м км, когда до финиша осталось 5 км, спрос на раствор резко возрос. Таким образом, практически бегуны пользовались 3-4 питательными пунктами. Однако система многочисленных питательных пунктов целесообразна, потому что обеспечивает прием сахара соответственно индивидуальным потребностям спортсмена. Питание на лыжных гонках на 50 км организуется на тех же принципах. Питательные пункты размещаются здесь в зависимости от трассы гонки, желательно на следующих отрезках дистанции: 15, 25, 35 и 45 км. Заготовленный раствор должен быть теплым и храниться в термосах. Вода Для спортсмена важно соблюдать норму в питье, поддерживая баланс воды в организме, который складывается из расхода и потребления воды. Потери воды происходят через кожу, легкие, почки и кишечник. Кожа постоянно отдает воду в окружающий воздух. Даже если нет заметного потоотделения, т. е. специального выведения воды из выходящих на поверхность кожи потовых канальцев, то все равно вода отдается наружу всей поверхностью кожи путем невидимого испарения. Потери воды с потом могут быть очень большими при интенсивной мышечной работе и высокой внешней температуре. Значение потоотделения в последнем случае в том, что вода, испаряясь с поверхности тела, отнимает от него тепло и таким образом охлаждает кожу. Важно помнить, что условием усиленного охлаждения кожи является именно испарение пота, а не просто его выделение, как это имеет место при пребывании в насыщенной водяными парами атмосфере (например, в очень влажном воздухе в бане). При интенсивных упражнениях и небольшой влажности воздуха пот обильно покрывает все тело, он, как говорят, «катится градом». Это явный показатель чрезмерного потоотделения, часто являющегося следствием избытка воды в организме. Если же кожа лишь несколько увлажнена, то это значит, что пота отделяется именно столько, сколько нужно для его своевременного испарения. В нормально работающем организме спортсмена, соблюдающего водный режим, количество отделяемого пота в условиях небольшой влажности воздуха должно точно соответствовать количеству пота, испаряющегося с поверхности тела. Величина потоотделения различна в зависимости от интенсивности упражнений, а также от температуры и влажности воздуха. Особенно большое потоотделение происходит при длительных спортивных упражнениях, например при марше, марафонском беге, лыжных гонках, длительных велогонках. Наблюдались потери веса за счет потоотделения, доходившие до 3 кг. В отдельных случаях за сутки может выделиться до 5-8 л пота. Чаще потери пота не превышают 0,5 л в час. Большое количество воды выводится также через легкие. Выдыхаемый воздух всегда влажен и насыщен водяными парами. Если вдыхается влажный воздух, то потеря воды через легкие меньше, чем при вдыхании сухого воздуха. Количество воды, теряемой через легкие, зависит от интенсивности дыхания и поэтому особенно усиливается при спортивных упражнениях. Наибольшие потери воды через легкие были обнаружены при длительных лыжных гонках - 200 миллилитров в час. За 5 часов ходьбы на лыжах спортсмен может выделить 1 л воды только через легкие. Количество воды, выводимой через почки, зависит от того, как велико выведение воды кожей или легкими. При мышечной работе, в особенности в жаркие дни, воды через почки выводится меньше, потому что большая ее часть удаляется с потом. Наоборот, в холодные дни, при плавании в прохладной воде большая часть воды выводится почками, а меньшая - кожей. Понятно также, что количество воды, выделяемой почками, зависит от количества выпитой жидкости. Почки являются важнейшим регулятором содержания воды в организме. При обеднении организма водой они уменьшают выведение воды с мочой, а при избытке воды усиливают мочеотделение. При нормальном питьевом режиме и комнатной температуре через почки выделяется обычно за сутки около 1,5 литра мочи. Через кишечник вода выводится периодически при опорожнениях кишечника. В норме это. количество обычно не велико, и если нет расстройства кишечника, то составляет в сутки около десятой доли литра. Потери воды в организме восполняются из трех источников: при окислении энергетических веществ в организме, при приеме пищи и при питье. Подсчитано, что на 100 г углевода получается при окислении 55 г воды, 100 г окисленных белков дают 41 г воды, а 100 г окисленных жиров - ПО г воды (воды по весу образовалось больше, чем весил жир потому, что на окисление жира тратится много кислорода, а молекулярный вес кислорода сравнительно велик). Общее количество образующейся в результате окисления воды при питании смешанной пищей и в состоянии относительного покоя составляет в сутки около 400 г. С пищей мы вводим в организм обычно большое количество воды. Представление о содержании воды в пищевых продуктах дают следующие цифры: Свежее мясо и рыба на 60-75% состоят из воды. Даже в копченых, сушеных, вяленых мясных и рыбных продуктах содержится 45-50% воды, в хлебе - 40- 50 %, в крупе - 20-30 % Однако при варке крупы количество воды резко возрастает, и на 100 г крупы в каше получается до 300 г воды. Естественно, что наибольшее количество воды содержится в овощах и фруктах. В картофеле воды содержится до 80%. В остальных же овощах ее содержание около 90%. При варке овощей количество воды еще больше увеличивается. Таким образом, если общее количество съеденной пищи при обильном питании составляет в сутки около 1 кг, то на долю воды приходится в ней не меньше 700 г. Питье воды должно восполнять недостачу воды в организме, которая может образоваться за счет разницы между общими потерями воды, с одной стороны, и поступлением воды из процессов окисления и с пищей, с другой. Обычно потребность в воде определяется чувством жажды. Следует, однако, различать жажду истинную от жажды ложной. Истинная жажда вызывается действительным недостатком воды в организме. Причина ее лежит главным образом в некотором сгущении крови. Ложная жажда вызывается главным образом состоянием слизистой оболочки рта и других отделов пищеварительного тракта и возникает после приема острых блюд и при подсыхании
Вы читаете ФИЗИОЛОГИЯ СПОРТА
