кормящих - 3 мг. Витамин В1 в малых количествах содержится во многих продуктах, но только в некоторых его имеется много. В большинстве овощей и фруктов его содержание не превышает 0,1-0,5 мг на 100 г продуктов. В зерновых продуктах наличие витамина зависит от степени очистки зерна. Так как он содержится главным образом в отрубях, то чем лучше зерно очищено, тем меньше оно содержит витамина. В белом полированном рисе его совсем нет. В хлебе из муки грубого помола содержание витамина достигает 0,2 мг, а в высокосортном хлебе - около 0. Приводим перечень продуктов с высоким содержанием витамина В1 («г на 100 г продукта): Дрожжи сухие - 2,0-5,0. Орех лесной - 0,4-0,9. Печень и почки-0,4. Крупа овсяная и гречневая - 0.3-0,5. Мясо -0,1-0,3. Рыба -0,05-0,1. Молоко-0,05. Витамин В1 при длительном действии высокой температуры разрушается. Поэтому особенно продолжительная варка пищи в кипящей воде и длительное поджаривание могут уменьшить содержание в пище этого витамина. Витамин В2, называемый также рибофлавином, имеет значение для организма преимущественно в процессах окисления. Отсутствие этого витамина в пище вызывает мышечную слабость, повышенную или, наоборот, пониженную возбудимость нервной системы, язвенные колиты, кишечные кровотечения; сильно понижается устойчивость организма к инфекции, легко развиваются гнойно-воспалительные процессы. Суточная потребность в витамине составляет 2 мг. Содержится витамин В2 преимущественно в тех же продуктах, что и витамин В1 однако в несколько иных количествах, о чем говорят следующие цифры (в мг на 100 г продукта): Дрожжи сухие - 2,0-4,0. Печень и почки-1,6- 1,5. Желток яйца - 0,5-1,0. Мозги -0,5. Молоко -0,2. Мясо -0,17. Этот витамин устойчив к действию высоких температур. Витамин РР. Витамин РР, именуемый также никотиновой кислотой, или ниацином, играет роль в обмене углеводов и белков и в окислительных процессах. При длительном отсутствии в пище витамина РР развивается тяжелая болезнь -пеллагра, при которой сильно поражаются нервная система, кожные покровы, внутренние органы. При слабой форме (гиповитаминоз) недостаток витамина РР вызывает повышенную утомляемость, слабость, бессонницу, расстройство пищеварения, понижение кислотности желудочного сока. При мышечной работе потребность в витамине РР возрастает. Суточная потребность для лиц, не занятых тяжелым физическим трудом, составляет 15 мг, при тяжелом труде - 20 мг, при очень тяжелом - 25 мг. Последняя цифра относится и к спортсменам. Для детей норма составляет 15 мг, а для подростков и юношей, занимающихся спортом,- 20-25 мг. Наиболее богаты витамином РР следующие продукты (в мг на 100 г продукта) : Дрожжи сухие и грибы белые сушеные - 40-60. Печень и почки- 12-15. Картофель- 1,0. Яблоки, морковь, помидоры - 0,4-0,5. Хлеб -0,9-1,2. Капуста - 0,3. Мясо - 3-4. Молоко - 0,5. Крупа ячневая и перловая - 2,5. Яйцо (1 шт.) - 3,1. Крупа овсяная и горох- 1,0. В большинстве других продуктов содержание этого витамина не превышает 0,1. Витамин РР устойчив к действию высоких температур и при кулинарной обработке не разрушается. Витамин С. Витамин С, или аскорбиновая кислота, имеет исключительное значение для организма. Отсутствие этого витамина вызывает раньше, чем отсутствие других витаминов, расстройство деятельности организма. Авитаминоз, вызванный отсутствием витамина С, называется цингой, или скорбутом. При этом наблюдаются кровоизлияния вследствие нарушения проницаемости стенок кровеносных сосудов. В более слабой степени гиповитаминоз вследствие частичной нехватки витамина С проявляется в повышенной утомляемости, снижении выносливости, понижении сопротивляемости по отношению к инфекциям и действию различных ядов. Витамин С не может откладываться в значительных количествах в организме. Он быстро расходуется, поэтому требуется постоянное пополнение его с пищей. Особенно велико расходование витамина С при мышечной работе, о чем говорят опыты Н. Н. Яковлева и его сотрудников. На основании этих опытов им разработаны нормы питания витамином С спортсменов. Суточной минимальной дозой витамина С для взрослого человека, не занятого физическим трудом, считается 50 мг, для занятых физическим трудом - 75 мг, а при тяжелом физическом труде - 100 мг. Н. Н. Яковлев считает, что в период усиленной тренировки следует увеличить суточное потребление витамина С до 150-175 мг. Во время соревнований и походов суточное количество витамина должно увеличиться до 200-300 мг. Норма витамина С для детей до 7 лет - 30-35 мг, от 7 до 14 лет - 50 мг и старше 14 лет - свыше 50 мг. Естественно, что подростки и юноши, занимающиеся спортом, имеют повышенную потребность в витамине С и в период тренировки нуждаются в дополнительном введении 100-150 мг этого витамина. Отметим также, что минимальная норма витамина С для беременных женщин - 75 мг, а для кормящих- 100 мг в сутки. Наиболее богаты витамином С следующие продукты (в мг на 100, г продукта): Концентраты из шиповника - 1000-2500. Смородина черная - 300. Хрен свежий - 200. Петрушка, укроп, бобовые, стручки зеленые-150. Рябина свежая - 40- 160. Капуста цветная - 70. Лук зеленый - 60. Крыжовник- 50. Щавель и шпинат - 45. Помидоры - 35. Печень крупного рогатого скота - 32. Лимоны, апельсины, мандарины, клубника, земляника лесная, яблоки, смородина красная - 30-40. Редька - 25. Капуста белокочанная свежая - 25, квашеная - 20. Кумыс - 20. Как видно из этих данных, витамином С богаче всего ягоды и фрукты, а также овощи, главным образом их наземные части. В корнеплодах содержание витамина в большинстве случаев невелико. В картофеле и свекле столовой - 8-9 мг, в моркови - 4 мг, в репе - выше 15 мг и только в брюкве и редьке много - до 25 мг. Отметим, что, вопреки распространенному представлению, репчатый лук содержит не много витамина С - 8,5 г, а в чесноке имеются лишь следы его. Клюква очень бедна витамином С: в свежей - до 10 мг, а в подснежной и вовсе нет. В чернике всего 5 мг, но в голубике - 20 мг. В персиках и абрикосах - 6 мг, в грушах и сливах-15 мг, винограде - 3 мг (однако в изюме 0). В зерновых продуктах витамин С отсутствует, следовательно, ни хлеб, ни макароны, ни каши из различных круп не могут обогатить пищу витамином С. Мясо содержит очень мало этого витамина - около 1 мг. Яйца вовсе лишены его, а в молоке- 10 мг. Относительно богаты витамином печень, почки и мозги-10 мг, в языке- 5 мг. Особенно бедна витамином С пища в зимнее время. В связи с этим спортсменам особенно необходимо следить зимою и весною за содержанием витамина С в пище и принимать дополнительно витаминные концентраты или аскорбиновую кислоту. Даже летом и осенью при необходимости резко усилить в соревновательный период потребление витамина С следует прибегать к концентратам. Витамин С сравнительно легко разрушается при низкой температуре (замораживании) и при слишком высокой температуре (при длительной варке и жарении). Особенно легко он разрушается при высокой температуре в присутствии кислорода воздуха. Поэтому варку пищи следует производить в закрытом сосуде и на сильном огне, чтобы уменьшить длительность варки. Витамин Е. В последнее время стали уделять внимание влиянию на спортивную работоспособность витамина Е. Он содержится в основном в тех же продуктах, что и витамин А. Относится он к жирорастворимым витаминам, но отличается от каротина. Поэтому в растительной пище его мало. Усиленный прием витамина Е обычно совершается за счет готовых аптечных препаратов. Влияние витамина Е на спортивную работоспособность находится сейчас в стадии экспериментального исследования, имеющего целью точнее установить количество этого витамина, рекомендуемого для приема спортсменам. Режим питания Вопрос о питании спортсмена включает не только сведения о количестве принимаемой пищи и об ее составе. Должен соблюдаться определенный режим питания для того, чтобы обеспечить хорошее переваривание и усвоение пищи. Важно знать, когда следует принимать пищу и в каких соотношениях должны находиться сроки приема пищи со сроками тренировочных соревнований. Необходимо соблюдать определенный ритм питания и принимать пищу всегда в определенное время. В этом случае вырабатывается условный рефлекс на время, и выделение пищеварительных соков приурочивается к данному времени. При нарушении ритма питания могут произойти расстройства нормальной деятельности пищеварительного аппарата; различные гастриты, колиты часто являются следствием отсутствия правильного режима еды, нарушения определенного ритма в работе пищеварительных органов. Прием пищи должен совершаться не менее 3 раз в сутки. Эти три узловые точки питания - завтрак, обед и ужин - являются основными. Однако в промежутках между ними возможны дополнительные 1-2 периода питания в виде второго завтрака и полдника, Завтрак принимается после утреннего туалета и зарядки. Утренняя гимнастика способствует лучшему усвоению пищи за завтраком. Вместе с тем не следует превращать утреннюю гимнастику в серьезную тренировку, доводящую до значительного утомления. После сильной усталости пищеварение затруднено .Завтрак спортсмена должен быть достаточно обильными и составлять до 30% общего рациона. Необходимо, чтобы набор пищевых блюд за завтраком был разнообразен и включал в себя, помимо хлеба, кашу, молочные продукты, овощи, желательно горячие блюда, в частности - мясные. Следует, однако, иметь в виду, что пища, чрезмерно богатая мясом и салом, будет долго перевариваться. Это заставит пережидать много времени до начала тренировки.Не рекомендуется выходить на тренировку сразу после плотного завтрака. Если же это оказывается необходимым, например при походе, то плотность завтрака следует уменьшить, а удельный вес легко усваиваемых углеводов
Вы читаете ФИЗИОЛОГИЯ СПОРТА
